Để đảm bảo việc siết cơ bụng 7 ngày đạt được hiệu quả như mong muốn thì ngoài việc tập luyện, bạn còn cần có chế độ dinh dưỡng khoa học. Hiểu được điều này, ngay dưới đây Thiên Trường Sport sẽ bật mí kế hoạch ăn uống và những bài tập giúp siết cơ bụng trong 7 ngày mà bạn không nên bỏ qua.
1. Thực đơn siết cơ bụng 7 ngày
Lên thực đơn siết cơ bụng 7 ngày rõ ràng giúp bạn dễ dàng theo dõi và thực hiện, tránh bị rối hoặc nạp quá nhiều calo vào cơ thể mỗi ngày. Tham khảo chi tiết thực đơn siết cơ bụng trong 7 ngày dưới đây.
Ngày 1
Ăn sáng: Một cốc nước ép hoa quả, 2 lát bánh mì đen và 1 quả chuối.
Ăn trưa: 1 củ khoai lang luộc, 2 quả trứng luộc và salad rau xanh.
Bữa phụ buổi chiều: 1 quả táo.
Bữa phụ sau khi tập: 1 cốc sữa hạt ít đường.
Ăn tối: 200gr thịt bò nạc, salad rau củ và trái cây.
Ăn đủ dinh dưỡng và tập luyện đều đặn để có vòng 2 thon gọn
Ngày 2
Ăn sáng: 2 lát bánh mì đen, 1 quả trứng gà ốp la và 1 cốc nước ép rau củ.
Ăn trưa: Cơm gạo lứt, cá hồi áp chảo và salad rau xanh.
Bữa phụ buổi chiều: 1 quả táo.
Bữa phụ sau khi tập: 1 cốc sữa hạt ít đường.
Ăn tối: Salad rau củ và ức gà, 1 cốc nước ép trái cây.
Ngày 3
Ăn sáng: Yến mạch + sữa ngâm qua đêm, 1 quả táo.
Ăn trưa: Cơm gạo lứt, cá ngừ áp chảo và rau cải luộc.
Bữa phụ buổi chiều: Hạt ngũ cốc.
Bữa phụ sau khi tập: Sữa tươi ít đường.
Ăn tối: Salad rau củ và 100gr thịt nạc, 1 cốc nước ép trái cây.
Bổ sung chất béo tốt, protein và rau củ cho bữa ăn hàng ngày
Ngày 4
Ăn sáng: 1 quả trứng ốp la, 2 lát bánh mì đen và quả oliu.
Ăn trưa: 1 củ khoai lang luộc, ức gà nướng và cà chua bi.
Bữa phụ buổi chiều: 1 ly sinh tố cà rốt.
Bữa phụ sau khi tập: Hạt ngũ cốc + sữa chua.
Ăn tối: Rau củ luộc, thịt bò áp chảo và trái cây.
Ngày 5
Ăn sáng: Hạt ngũ cốc + 1 hộp sữa chua và trái cây các loại.
Ăn trưa: Cơm gạo lứt, ức gà áp chảo và rau súp lơ luộc.
Bữa phụ buổi chiều: Hạt ngũ cốc + sữa chua.
Bữa phụ sau khi tập: Sữa tươi ít đường.
Ăn tối: Salad rau củ ức gà và trái cây.
Salad với lượng calo thấp rất thích hợp cho quá trình siết cơ bụng
Ngày 6
Ăn sáng: Smoothie yến mạch + chuối + sữa hạt và một vài hạt ngũ cốc.
Ăn trưa: 1 củ khoai lang luộc, tôm luộc, rau cải luộc.
Bữa phụ buổi chiều: 1 quả táo và vài hạt ngũ cốc.
Bữa phụ sau khi tập: 1 ly sữa hạt.
Ăn tối: canh rau củ thịt bò và trái cây.
Ngày 7
Ăn sáng: 2 lát bánh mì đen, ½ quả bơ và 1 ly sữa tươi ít đường.
Ăn trưa: 200gr ức gà nướng, cơm gạo lứt và bí xanh luộc.
Bữa phụ buổi chiều: 1 quả táo.
Bữa phụ sau khi tập: 1 ly sữa hạt.
Ăn tối: Thịt bò xào rau củ và salad hoa quả trộn.
Thực đơn siết cơ bụng và giảm cân hiệu quả
2. Các bài tập siết cơ bụng 1 tuần hiệu quả
Để có được vòng eo mơ ước và cơ bụng săn chắc, ngoài chế độ ăn uống hợp lý, bạn còn cần kết hợp tập thể dục thường xuyên. Sau đây là một vài bài tập siết cơ bụng hiệu quả và đơn giản mà bạn có thể tập hàng ngày:
Nằm đạp xe trên không
- Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt ra sau gáy và nâng chân lên tạo góc khoảng 45 độ so với thảm.
- Nâng vai và đầu lên cách thảm một khoảng, đồng thời co một chân lên và nghiêng người sang phải. Chân còn lại duỗi thẳng và khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải. Siết cơ bụng khoảng vài giây.
- Nghiêng người sang trái, duỗi thẳng chân phải và khuỷu tay phải chạm đầu gối chân trái, siết chặt cơ bụng.
- Lại lại các động tác trên khoảng 20 lần mỗi hiệp và 2-3 hiệp.
Bài tập nằm đạp xe trên không giúp siết cơ bụng hiệu quả
Bài tập V - up
- Nằm ngửa trên thảm và hai tay duỗi thẳng qua đầu.
- Từ từ nâng phần thân trên và chân lên để tạo thành hình chữ V, cố định phần mông. Đồng thời, siết chặt cơ bụng.
- Giữ tư thế này khoảng vài giây rồi từ từ hạ người về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác khoảng 15 lần mỗi hiệp và thực hiện 2-3 hiệp.
Động tác V-up giúp giảm mỡ vùng bụng
Tập Plank
- Quỳ hai chân lên thảm.
- Hai tay vươn về phía trước và hai bàn tay chống xuống thảm với khoảng cách rộng bằng vai.
- Duỗi thẳng chân về phía sau để toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng. Siết cơ bụng và giữ khoảng 30 - 60 giây.
- Lặp lại động tác plank khoảng 5 - 7 lần.
Bài tập Plank giúp giảm mỡ toàn thân nhanh chóng
Lời kết
Trên đây là chi tiết kế hoạch siết cơ bụng 7 ngày mang lại hiệu quả cực tốt mà bạn có thể tham khảo để có được vòng 2 săn chắc. Ngoài những bài tập cơ bản Thể thao Thiên Trường giới thiệu ở trên, bạn cũng có thể thực hiện các bài tập nâng cao với dụng cụ tập bụng chuyên nghiệp như ghế hoặc máy tập bụng để đạt kết quả nhanh nhất.
>> Xem thêm: Top 3 máy tập bụng cho nữ chất lượng bán chạy nhất
Đọc thêm ▾
