Sở hữu vòng eo thon gọn, săn chắc, cơ bụng số 11 luôn là niềm khao khát của nhiều chị em phụ nữ, mang đến sức khỏe và sự tự tin vóc dáng. Thể thao Thiên Trường sẽ tổng hợp, chia sẻ chi tiết về cách gập bụng cho nữ hiệu quả cùng bí kíp vàng giúp phái đẹp sở hữu vòng eo thon gọn, cơ bụng số 11 mơ ước!
1. Chi tiết cách gập bụng cho nữ chuẩn nhất
-
Khởi động kỹ trước khi tập luyện là việc vô cùng quan trọng để giúp cơ thể làm nóng, giãn cơ, tăng cường lưu thông máu, giảm nguy cơ chấn thương.
-
Dành 10-15 phút để thực hiện các động tác xoay cổ tay, cổ chân, xoay khớp hông, vai, ... kết hợp với chạy bộ tại chỗ hoặc nhảy dây nhẹ nhàng để tăng nhịp tim.
Cách gập bụng cho nữ đúng kỹ thuật, giúp hô biến vòng eo “thắt đáy lưng ong” qua các bài tập như sau:
1.1. Bài tập gập bụng cơ bản
-
Nằm ngửa trên sàn tập, hai chân co gối, lòng bàn chân đặt phẳng, cố định trên sàn.
-
Hai tay đặt sau đầu, khẽ gác lên tai hoặc có thể đan chéo trước ngực.
-
Siết chặt cơ bụng, giữ lưng dưới áp sát sàn.
-
Hít vào, dùng lực từ cơ bụng nâng phần thân trên và vai lên khỏi sàn, đồng thời siết chặt cơ bụng.
-
Thở ra, từ từ hạ thân người một cách chậm rãi xuống vị trí ban đầu.
-
Lặp lại động tác gập bụng cơ bản trong 10-15 lần, thực hiện 3 hiệp.
Bài tập gập bụng Crunch cơ bản
>> Xem thêm: Gập bụng bị đau lưng - Nguyên nhân, cách khắc phục tốt nhất
1.2. Các biến thể khác của bài tập gập bụng
Bên cạnh bài tập gập bụng cơ bản trên, bạn cũng có thể đạt được cơ bụng số 11 bằng cách thực hiện các biến thể khác của bài tập gập bụng cho nữ dưới đây:
-
Bài tập gập bụng ngồi:
Động tác thực hiện tương tự bài tập gập bụng cơ bản, nhưng khi nâng thân trên lên, người tập cần ngồi hẳn dậy, dùng lực từ bụng kéo ngực gần sát vào đầu gối.
-
Bài tập gập bụng chéo:
- Người tập nằm ngửa trên thảm tập, gập đầu gối và đặt bàn chân lên sàn.
- Đặt tay ra sau đầu, khuỷu tay hướng ra ngoài.
- Dùng lực từ bụng, nâng vai và thân trên lên khỏi sàn, đồng thời xoay người để cùi chỏ phải hướng về gối trái.
- Gập người sao cho cùi chỏ phải gần chạm vào gối trái, đồng thời duỗi thẳng chân phải ra ngoài.
- Trở lại tư thế bắt đầu và lặp lại động tác với bên kia, tức là cùi chỏ trái hướng về gối phải, duỗi thẳng chân trái ra ngoài.
- Thực hiện động tác gập bụng chéo 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần gập chéo cho mỗi bên.
-
Bài tập gập bụng đạp xe:
- Người tập nằm ngửa trên thảm tập, đặt tay ra sau đầu, nâng vai lên khỏi sàn.
- Nâng hai chân lên sao cho đùi vuông góc với sàn và bắp chân song song với sàn.
- Kéo đầu gối phải về phía ngực, đồng thời xoay thân trên để cùi chỏ trái hướng về phía đầu gối phải.
- Duỗi chân phải ra, đồng thời kéo đầu gối trái về phía ngực và xoay thân trên để cùi chỏ tay phải hướng về phía gối trái.
- Thực hiện động tác liên tục, giống như đang đạp xe.
- Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 15-20 lần đạp.
Bài tập gập bụng đạp xe
-
Bài tập gập bụng chữ V:
- Người tập nằm ngửa trên thảm tập, duỗi thẳng tay qua đầu và duỗi thẳng chân.
- Đồng thời nâng hai chân và thân trên lên khỏi sàn, cố gắng chạm tay vào ngón chân. Cơ thể tạo thành hình chữ V, cơ thể chỉ tiếp xúc với thảm bằng mông.
- Siết căng cơ bụng, giữ tư thế này trong một vài giây, sau đó từ từ hạ chân và thân trên chậm rãi trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác gập bụng chữ V trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần nâng.
Bài tập gập bụng chữ V cho chị em
2. Những lưu ý quan trọng khi tập bài tập gập bụng cho nữ
Thiên Trường Sport xin bật mí với chị em những lưu ý khi tập bài tập gập bụng cho nữ:
-
Nữ giới trong kỳ kinh nguyệt nên hạn chế tập luyện các bài tập gập bụng vì có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe, có thể khiến cơn đau bụng kinh trở nên nặng hơn.
-
Phụ nữ sau sinh nên đợi đến khi cơ thể phục hồi hoàn toàn (khoảng 6-8 tuần) mới bắt đầu tập luyện gập bụng với những bài tập nhẹ nhàng.
-
Chú ý tư thế và kỹ thuật gập bụng đúng, giữ lưng thẳng, tránh cong lưng dưới để giảm nguy cơ chấn thương cột sống.
-
Không kéo cổ, đặt tay nhẹ nhàng sau đầu và tránh kéo cổ để không gây căng thẳng, chấn thương cho vùng cổ.
-
Tập trung vào việc siết cơ bụng thay vì dùng lực từ cổ hoặc lưng.
-
Bắt đầu từ từ, khởi đầu với số lần và hiệp phù hợp với thể trạng của bản thân, sau đó tăng dần theo thời gian.
-
Đảm bảo có đủ thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp và sau mỗi buổi tập để cơ thể phục hồi, tái tạo cơ.
-
Không tập quá sức, lắng nghe cơ thể và dừng lại nếu cảm thấy đau bất thường hoặc không thoải mái.
-
Ăn uống lành mạnh, kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống giàu protein, vitamin và khoáng chất để hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp. Hạn chế đồ ăn nhanh, chất kích thích, đồ ngọt,…
Tập trung vào việc siết cơ bụng thay vì dùng lực từ cổ hoặc lưng
>> Xem thêm: Gập bụng có giảm mỡ không? - Bí quyết cho vòng 2 hút hồn
-
Uống đủ nước, giữ cho cơ thể luôn được cung cấp đủ nước để trao đổi chất, duy trì năng lượng và hiệu suất tập luyện.
-
Khởi động trước khi tập, luôn luôn làm nóng cơ thể với các bài tập nhẹ nhàng như xoay khớp, chạy tại chỗ hoặc nhảy dây để chuẩn bị cho buổi tập.
-
Giãn cơ sau khi tập, thực hiện các bài tập giãn cơ để giảm căng thẳng cơ bắp, hạ nhiệt và tăng cường linh hoạt.
-
Thảm tập: nên sử dụng thảm tập yoga để có bề mặt mềm mại và thoải mái khi thực hiện các bài tập.
-
Có thể dùng gối hỗ trợ lưng nếu cần thiết để giữ tư thế đúng và giảm áp lực lên cột sống.
-
Đa dạng hóa bài tập, kết hợp nhiều bài tập gập bụng khác nhau, có thể sử dụng tạ, dây kháng lực để tăng độ thử thách cho cơ bắp..
-
Duy trì động lực, đặt ra các mục tiêu cụ thể, vừa sức và theo dõi tiến trình để giữ động lực tập luyện.
-
Thư giãn và giảm căng thẳng bằng cách kết hợp các bài tập thể dục nhẹ nhàng và kỹ thuật thở sâu.
Có thể dùng dây kháng lực để tăng độ khó cho bài tập gập bụng
>> Xem thêm: Gập bụng 100 cái tốn bao nhiêu calo? Cần lưu ý gì để giảm cân
Kết luận
Gập bụng là bài tập đơn giản, hiệu quả mà chị em có thể thực hiện tại nhà để chinh phục vòng eo mơ ước. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất, cần lưu ý tập luyện cách gập bụng cho nữ đúng kỹ thuật và kết hợp với chế độ ăn uống khoa học. Hãy kiên trì và bạn sẽ sớm nhận được kết quả như mong muốn! Đừng quên theo dõi trang tin tức của Thể thao Thiên Trường để cập nhật những tin tức mới nhất nhé!
Đọc thêm ▾
