Boxing không chỉ đòi hỏi kỹ năng chiến đấu mà còn yêu cầu sự bền bỉ, sức mạnh và sự linh hoạt. Việc kết hợp các bài tập gym vào quá trình tập luyện boxing giúp nâng cao khả năng thi đấu, phát triển cơ thể toàn diện hơn. Thiên Trường Sport sẽ cùng bạn tìm hiểu các bài tập gym cho boxing hay nhất!
.jpg)
1. Các bài tập gym cho boxing: Bài tập tạ tay
Các bài tập sử dụng tạ tay là một trong số các các bài tập gym cho boxing đóng vai trò quan trọng trong chế độ tập luyện của các võ sĩ boxing. Chúng giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là ở vai và cánh tay, những khu vực thường xuyên phải ra đòn.
-
Bài tập Bench Press tăng cường sức mạnh cho ngực, vai và tay sau, cải thiện lực đánh và khả năng phòng thủ.
- Nằm thẳng lưng trên ghế tập, chân đặt vững chắc trên sàn, và mắt ngang với thanh tạ, tay nắm chặt thanh tạ, khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai một chút.
- Nhấc thanh tạ khỏi giá đỡ, giữ thanh tạ trên ngực với cánh tay thẳng.
- Hít vào khi bạn từ từ hạ thanh tạ xuống, giữ khuỷu tay ở góc 90 độ cho đến khi thanh tạ chạm nhẹ vào ngực.
- Thở ra khi bạn đẩy thanh tạ lên, duỗi thẳng cánh tay và trở về vị trí ban đầu.
Tìm hiểu các bài tập gym cho boxing hay nhất!
-
Bài tập Barbell Curl là một trong những bài tập cơ bản và hiệu quả nhất để tăng cường sức mạnh cho cơ bắp tay, đặc biệt là cơ bắp trước (biceps).
- Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, tay nắm chặt thanh tạ (barbell) với lòng bàn tay hướng lên.
- Giữ khuỷu tay gần cơ thể, từ từ cuộn thanh tạ lên tới khi cơ bắp trước co lại hoàn toàn và thanh tạ gần chạm ngực.
- Hạ thanh tạ xuống từ từ về vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động để đảm bảo cơ bắp vẫn làm việc.
Các bài tập gym cho boxing: Bài tập Barbell Curl
-
Bài tập Dumbbell Shoulder Press tăng cường sức mạnh cho vai và cánh tay, cải thiện khả năng ra đòn.
Ngồi hoặc đứng, cầm một tạ đôi (dumbbell) ở mỗi tay, nâng tạ lên ngang vai, sau đó đẩy tạ thẳng lên trên đầu. Hạ tạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại.
>> Xem thêm: Dụng cụ boxing
2. Các bài tập gym cho boxing: Bài tập tăng cường cơ ngực
Sở hữu cơ ngực mạnh mẽ không chỉ giúp cải thiện lực đấm mà còn tăng khả năng chống đỡ các cú đánh vào vùng ngực. Các bài tập gym cho boxing như Bench Press và Chest Fly, tập với xà đơn và xà kép cũng đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức mạnh cơ ngực.
-
Chest Fly phát triển cơ ngực và tăng cường độ linh hoạt của cơ vai.
Nằm trên ghế tập với hai quả tạ tay, mở rộng tay ra hai bên, sau đó từ từ khép tay lại phía trước ngực.
-
Xà đơn (Pull-Ups) tăng cường cơ ngực, cơ lưng và tay, đồng thời cải thiện sức bền và khả năng chịu đựng.
Nắm thanh xà với tay rộng hơn vai, kéo cơ thể lên cho đến khi cằm qua khỏi thanh xà, sau đó hạ xuống vị trí ban đầu.
-
Xà kép (Dips) phát triển cơ ngực, cơ vai và cơ tam đầu (triceps), tăng cường sức mạnh và độ bền của phần trên cơ thể.
Đặt tay lên hai thanh xà kép, hạ thân người xuống cho đến khi khuỷu tay ở góc 90 độ, sau đó đẩy lên trở lại.
Bài tập tăng cường cơ ngực Chest Fly
3. Các bài tập gym cho boxing: Bài tập tăng cường cơ bụng
Cơ bụng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức mạnh và sự linh hoạt trong boxing. Việc phát triển vùng cơ này không chỉ giúp nâng cao hiệu suất thi đấu mà còn tăng cường khả năng bảo vệ cơ thể khỏi chấn thương. Dưới đây là các bài tập gym cho boxing hiệu quả để tăng cường cơ bụng:
-
Plank giúp phát triển sức mạnh cho toàn bộ vùng cơ bụng, lưng dưới và cơ mông, cải thiện sự ổn định, giúp duy trì thăng bằng tốt hơn trong khi di chuyển và ra đòn.
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, nhưng thay vì đặt tay xuống sàn, bạn sẽ đặt cẳng tay lên mặt đất.
- Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân, với chân mở rộng và hai bàn chân chạm đất.
- Giữ tư thế này trong thời gian dài (từ 30 giây đến 1 phút), đồng thời siết chặt cơ bụng và mông.
Bài tập tăng cường cơ bụng: Plank
-
Sit-Up chủ yếu tác động lên cơ bụng, giúp phát triển cơ bụng trước (rectus abdominis), cải thiện khả năng uốn cong và nâng cao sức mạnh khi ra đòn
- Nằm ngửa trên sàn, đầu gối gập và chân đặt vững vàng trên mặt đất.
- Đặt tay sau đầu hoặc ngang ngực, từ từ nâng thân trên lên gần đầu gối.
- Hạ xuống từ từ về vị trí ban đầu và lặp lại.
-
Leg Raises giúp phát triển cơ bụng dưới, một khu vực thường bị bỏ qua trong các bài tập cơ bụng, tăng cường sức mạnh cho cơ hông, hỗ trợ cải thiện động tác đấm và di chuyển.
- Nằm ngửa trên sàn, chân duỗi thẳng và tay đặt dọc theo cơ thể.
- Nhấc chân lên khỏi mặt đất, giữ thẳng và nâng lên đến góc 90 độ, sau đó hạ xuống từ từ mà không chạm đất.
Bài tập tăng cường cơ bụng: Leg Raises
>> Xem thêm: Hướng dẫn các bài tập thể lực boxing tăng sức mạnh hiệu quả nhất
4. Các bài tập gym cho boxing: Bài tập tăng cường cơ mông và cơ đùi
Việc phát triển cơ mông và đùi không chỉ giúp tăng cường sức mạnh mà còn cải thiện khả năng di chuyển và tránh né trong thi đấu boxing. Dưới đây là một số bài tập gym cho boxing hiệu quả để nâng cao sức mạnh cho các cơ mông và đùi:
-
Squat giúp phát triển cơ mông, đùi trước và đùi sau, tăng cường sức mạnh và khả năng chịu đựng cho chân, giúp võ sĩ di chuyển linh hoạt và mạnh mẽ hơn trong các cú đấm và phòng thủ.
- Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài một chút.
- Giữ lưng thẳng và ngực ưỡn, từ từ hạ hông xuống như thể bạn đang ngồi vào một chiếc ghế. Đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Duy trì tư thế này cho đến khi đùi song song với mặt đất, sau đó đẩy hông trở lại vị trí ban đầu.
Squat giúp phát triển cơ mông, đùi trước và đùi sau
-
Lunges tác động trực tiếp đến cơ mông và cơ đùi, giúp phát triển sức mạnh và sự ổn định, cải thiện khả năng di chuyển ngang và thăng bằng, rất quan trọng trong boxing.
- Đứng thẳng với chân rộng bằng hông, từ từ bước một chân về phía trước, giữ cho đầu gối của chân trước ở trên mũi chân.
- Hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi cả hai đầu gối đều gập lại, đầu gối sau gần chạm mặt đất.
- Đẩy trở lại vị trí đứng ban đầu và lặp lại với chân còn lại.
-
Step-Ups giúp phát triển sức mạnh cho cơ mông và đùi, đồng thời cải thiện khả năng di chuyển lên xuống trong trận đấu, tăng cường sức bền và sự ổn định của chân, hỗ trợ cho việc di chuyển nhanh và linh hoạt.
- Sử dụng một bậc thang hoặc ghế tập, đứng thẳng và đặt một chân lên bậc.
- Đẩy cơ thể lên bằng chân đã đặt trên bậc, sau đó nâng chân còn lại lên cùng bậc.
- Hạ xuống từ từ và lặp lại với chân còn lại.
Động tác Step-Ups phát triển sức mạnh cho cơ mông và đùi
5. Các bài tập gym cho boxing: Bài tập tăng cường cơ chân
Việc phát triển sức mạnh cơ chân là rất quan trọng để duy trì sự linh hoạt và khả năng di chuyển trong boxing. Các bài tập gym cho boxing như Calf Raises và Leg Press không chỉ giúp tăng cường cơ chân mà còn cải thiện hiệu suất trong các đòn đá và các chuyển động nhanh.
-
Calf Raises giúp phát triển sức mạnh cho cơ bắp chân, bao gồm cơ bắp đằng sau và cơ bắp ở mặt trước, tăng cường khả năng đẩy chân, hỗ trợ các động tác nhảy và di chuyển nhanh trong khi thi đấu, cải thiện sự ổn định của mắt cá chân, giúp giảm nguy cơ chấn thương.
- Đứng thẳng với hai chân mở rộng ngang hông, đặt trọng lượng cơ thể lên cả hai bàn chân.
- Nhấc gót chân lên khỏi mặt đất, giữ cho cơ thể thẳng và siết chặt cơ bắp chân (calves).
- Từ từ hạ gót chân xuống trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
Calf Raises giúp phát triển sức mạnh cho cơ bắp chân
-
Leg Press tác động lên các nhóm cơ lớn ở chân, bao gồm cơ đùi trước (quadriceps), cơ đùi sau và cơ mông, tăng cường sức mạnh tổng thể của chân, giúp võ sĩ thực hiện các cú đá mạnh mẽ hơn và duy trì sự cân bằng trong các động tác di chuyển, cải thiện khả năng chịu đựng và sức bền của cơ chân, hỗ trợ cho việc thi đấu trong thời gian dài mà không bị mệt mỏi.
- Ngồi trên máy Leg Press, đặt chân lên bệ đỡ với độ rộng bằng vai.
- Hạ bệ đỡ xuống bằng cách gập đầu gối, giữ cho lưng và mông luôn tiếp xúc với ghế.
- Đẩy bệ đỡ trở lại vị trí ban đầu bằng cách duỗi thẳng chân.
6. Các bài tập gym cho boxing: Nhảy dây
-
Nhảy dây là một trong số các bài tập gym cho boxing tuyệt vời giúp nâng cao sự nhẹ nhàng, tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện khả năng tập trung. Đây là một phần thiết yếu trong chuỗi bài tập cardio của các võ sĩ boxing, giúp họ phát triển thể lực và cải thiện hiệu suất thi đấu.
-
Để có được hiệu quả tốt nhất, bạn nên nhảy dây ít nhất 15 phút trong mỗi buổi tập. Bạn có thể chia thời gian này thành các hiệp ngắn, ví dụ như nhảy trong 1 phút, nghỉ 30 giây, và lặp lại cho đến khi đạt đủ thời gian.
-
Đảm bảo rằng bạn sử dụng dây nhảy phù hợp với chiều cao của mình, giữ tay cầm ở ngang hông và di chuyển cổ tay để điều khiển dây.
-
Bạn có thể thử các kiểu nhảy khác nhau như nhảy từng chân, nhảy đôi, hoặc nhảy chéo để làm tăng tính đa dạng và thử thách trong bài tập.
Các bài tập gym cho boxing: Nhảy dây
7. Các bài tập gym cho boxing: Chạy bộ
-
Chạy bộ là một bài tập vô cùng hiệu quả không chỉ giúp nâng cao thể lực mà còn cải thiện sức khỏe tim mạch và khả năng chịu đựng cho các võ sĩ boxing. Việc có một nền tảng thể lực vững chắc rất quan trọng để duy trì sức mạnh và sự bền bỉ trong những vòng đấu dài hạn.
-
Để đạt được hiệu quả tối ưu, bạn nên dành ít nhất 30 phút cho mỗi buổi chạy. Bạn có thể chọn chạy trên đường, trong công viên hoặc sử dụng máy chạy bộ tại phòng tập.
-
Bắt đầu với một nhịp độ thoải mái và dần dần tăng tốc độ khi cơ thể đã quen. Hãy thử kết hợp chạy nhanh và chạy chậm theo chu kỳ để tăng cường sức bền và sức mạnh.
-
Tập chạy 2 đến 3 lần mỗi tuần để cho cơ thể có thời gian phục hồi và phát triển. Hãy nhớ khởi động kỹ lưỡng trước khi chạy và thực hiện các bài tập giãn cơ sau khi kết thúc để tránh chấn thương.
Các bài tập gym cho boxing: Chạy bộ
8. Các bài tập gym cho boxing: Bơi lội
-
Bơi lội là một trong những bài tập thể thao toàn diện, giúp củng cố và phát triển tất cả các nhóm cơ trên cơ thể. Không chỉ vậy, bơi lội còn cải thiện sự linh hoạt, hỗ trợ tăng cường sức mạnh, đồng thời là phương pháp tuyệt vời để giảm căng thẳng và thư giãn sau những buổi tập luyện căng thẳng.
-
Để tối ưu hóa hiệu quả của bơi lội, bạn nên tập luyện từ 1 đến 2 buổi mỗi tuần. Hãy xen kẽ bơi lội với các bài tập gym cho boxing khác như chạy bộ hoặc nhảy dây để tạo sự đa dạng trong chương trình tập luyện.
Bơi lội là một trong những bài tập thể thao toàn diện
Kết luận
Kết hợp các bài tập gym cho boxing vào chương trình tập luyện giúp bạn nâng cao khả năng chịu đựng và ra đòn hiệu quả. Thiên Trường Sport hy vọng sẽ giúp bạn phát triển một thể lực mạnh mẽ, sẵn sàng cho những thử thách trong boxing! Và hãy theo dõi Tin tức của chúng tôi để cập nhất tin bổ ích nhất!
Đọc thêm ▾
