Tập gym với ghế tập gym là một cách tuyệt vời để rèn luyện sức khỏe lành mạnh và cải thiện vóc dáng. Ghế tập gym có thể giúp bạn thực hiện nhiều bài tập khác nhau cho nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Cùng Thiên Trường Sport khám phá top 6 bài tập gym trên ghế tập gym, kèm theo hướng dẫn chi tiết.
1. Top 6 bài tập gym trên ghế tập gym tiêu biểu
Dưới đây là chi tiết một số bài tập gym trên ghế tập gym tiêu biểu nhất:
1.1. Bench Press trên ghế tập gym
Bench Press trên ghế tập gym là một bài tập phức hợp tác động lên nhiều nhóm cơ trên cơ thể, đặc biệt kích thích cơ ngực. Bài tập này được đánh giá cao bởi hiệu quả trong việc phát triển cơ bắp và tăng cường sức mạnh, đồng thời dễ dàng thực hiện và phù hợp với người tập ở mọi trình độ.
Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Bench Press trên ghế tập gym:
-
Điều chỉnh độ cao của ghế, nằm ngửa trên ghế tập sao cho thấy bản thân thoải mái để thực hiện động tác. Hai chân đặt phẳng vững vàng trên sàn, mở rộng bằng vai.
-
Hai tay nắm thanh đòn tạ với khoảng cách mở rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng về phía trước.
-
Hít vào, từ từ hạ tạ xuống ngực cho đến khi thanh đòn sát xuống ngực giữa.
-
Thở ra, dùng lực đẩy tạ lên cao cho đến khi tay duỗi thẳng, vuông góc với ngực nhưng không khóa khớp.
-
Giữ tạ ở vị trí cao trong vài giây lặp lại động tác theo số lần và số hiệp mong muốn.
-
Một số biến thể của bài tập Bench Press trên ghế tập gym:
- Bench Press dốc: Điều chỉnh độ dốc của ghế lên hoặc xuống để tập trung vào cơ ngực trên, cơ ngực dưới.
- Bench Press tạ đơn: Sử dụng tạ đơn thay vì thanh đòn để tập luyện linh hoạt hơn.
- Bench Press hẹp: Thu hẹp khoảng cách nắm thanh đòn tạ để tập trung vào cơ tam đầu.
Bench Press trên ghế tập gym
1.2. Dumbbell Flyes trên ghế tập gym
Dumbbell Flyes trên ghế tập gym là bài tập giúp tập trung vào phát triển cơ ngực trong, cơ xô và cơ rèn. Bài tập này được thực hiện với hai quả tạ đơn và ghế tập gym, mang lại nhiều lợi ích cho cơ bắp và vóc dáng người tập.
Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Dumbbell Flyes trên ghế tập gym:
-
Điều chỉnh độ dốc của ghế sao cho bạn cảm thấy thoải mái, vai và lưng được hỗ trợ tốt, nằm ngửa trên ghế tập. Hai chân đặt phẳng vững vàng trên sàn, mở rộng bằng vai.
-
Hai tay nắm hai quả tạ đơn đưa lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ tạ sao cho khuỷu tay hơi cong và cánh tay vuông góc với sàn.
-
Hít vào, từ từ mở hai tay sang hai bên cho đến khi tạ ngang tầm ngực. Giữ khuỷu tay hơi cong và không khóa khớp.
-
Thở ra, từ từ khép hai tay về vị trí ban đầu, cảm nhận cơ ngực được kéo căng.
-
Tiếp tục thực hiện động tác theo số lượng hiệp và lần lặp đã định.
-
Một số biến thể của bài tập Dumbbell Flyes trên ghế tập gym:
- Dumbbell Flyes nghiêng: Điều chỉnh độ dốc của ghế lên cao để tập trung kích thích cơ ngực trên.
- Dumbbell Flyes tạ đơn xoay ngoài: Xoay cổ tay ra ngoài khi thực hiện động tác dang tạ để tập trung vào cơ ngực ngoài.
Dumbbell Flyes trên ghế tập gym
>> Xem thêm: Dụng cụ tập gym
1.3. Gập bụng trên ghế tập gym
Gập bụng trên ghế tập gym là bài tập phổ biến và hiệu quả giúp rèn luyện nhóm. Bài tập này có thể thực hiện dễ dàng tại nhà hoặc phòng gym và phù hợp với mọi trình độ tập luyện, từ người mới tập đến người đã có kinh nghiệm.
Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập gập bụng trên ghế tập gym:
-
Người tập ngồi trên ghế tập gym, hai chân móc cố định vào đệm tì chân. Hai tay đặt sau gáy hoặc đan chéo trước ngực.
-
Hít vào, từ từ hạ người xuống cho đến khi lưng gần chạm mặt ghế. Giữ cho lưng dưới thẳng và siết chặt cơ trung tâm.
-
Thở ra từ từ, dùng lực từ bụng nâng người lên vị trí ban đầu.
-
Tiếp tục thực hiện động tác theo số lượng hiệp và lần lặp đã định.
-
Siết cơ bụng trong suốt quá trình thực hiện động tác gập bụng.
-
Một số biến thể của bài tập gập bụng trên ghế tập gym:
- Gập bụng vặn người: Khi nâng người lên, vặn người sang hai bên để tập trung vào cơ bụng xéo, cơ bên.
- Gập bụng nâng cao chân: Nâng cao chân khi hạ người xuống ghế để tăng cường độ khó.
Gập bụng trên ghế tập gym
1.4. Leg Extension trên ghế tập gym
Leg Extension trên ghế tập gym là bài tập phổ biến giúp tập trung vào cơ đùi trước, đặc biệt là phần cơ tứ đầu đùi. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Leg Extension trên ghế tập gym:
-
Ngồi lên ghế tập gym, điều chỉnh độ cao của ghế tập sao cho đùi dưới vuông góc với sàn và bắp chân vuông góc với đệm tì chân. Hai tay nắm vào tay cầm của ghế để giữ thăng bằng và tạo điểm tựa.
-
Đặt hai bàn chân dưới đệm tì chân, điều chỉnh vị trí sao cho bắp chân vuông góc với đệm tì và hai đầu gối mở cách nhau bằng vai.
-
Hít vào, dùng lực từ cơ đùi trước nâng thanh đệm lên cao cho đến khi chân duỗi thẳng hoàn toàn nhưng không khóa khớp. Giữ nguyên tư thế trong vài giây.
-
Thở ra, từ từ hạ thanh đệm xuống vị trí ban đầu, cảm nhận cơ đùi trước được kéo căng.
-
Tiếp tục thực hiện động tác Leg Extension theo số lượng hiệp và lần lặp đã định.
-
Một số biến thể của bài tập Leg Extension trên ghế tập gym:
- Leg Extension với tạ: Kết hợp tạ vào máy tập để tăng cường độ khó cho bài tập.
- Leg Extension một chân: Thực hiện bài tập với từng chân riêng biệt để tập trung vào từng bên cơ.
- Leg Extension góc thấp: Hạ thanh đệm xuống góc thấp hơn để tập trung kích thích phần dưới cơ tứ đầu đùi.
Leg Extension trên ghế tập gym
1.5. Leg Curl trên ghế tập gym
Leg Curl trên ghế tập gym là bài tập phổ biến giúp tập trung vào cơ đùi sau, đặc biệt là phần cơ nhị đầu đùi và cơ mông. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Leg Curl trên ghế tập gym:
-
Nằm sấp trên ghế tập gym, hai đầu gối mở cách nhau bằng vai, hai tay nắm vào tay cầm của ghế để làm điểm tựa giữ thăng bằng.
-
Đặt hai cẳng chân dưới đệm tì chân của ghế tập gym, chân duỗi thẳng.
-
Hít vào, dùng lực từ cơ đùi sau gập cẳng chân về phía mông cho đến khi gót chân chạm sát gần chạm mông. Giữ nguyên tư thế trong vài giây.
-
Thở ra, từ từ hạ cẳng chân xuống vị trí ban đầu nhưng không khóa khớp, cảm nhận cơ đùi sau được kéo căng.
-
Tiếp tục thực hiện động tác Leg Curl theo số lượng hiệp và lần lặp đã định.
-
Một số biến thể của bài tập Leg Curl trên ghế tập gym:
- Leg Curl với tạ: Thêm tạ vào máy tập để tăng cường độ khó cho bài tập.
- Leg Curl một chân: Thực hiện bài tập với từng chân riêng biệt để tập trung vào từng bên cơ.
- Leg Curl góc cao: Nâng thanh đệm lên góc cao hơn để tập trung vào phần trên cơ nhị đầu đùi.
Leg Curl trên ghế tập gym
1.6. Bài tập cuộn tạ đơn trên ghế tập gym
Ngồi cuộn tạ đơn trên ghế tập gym là bài tập tập trung vào cơ tay trước, dễ dàng thực hiện và phù hợp với người tập ở mọi trình độ:
-
Ngồi trên ghế tập, hai chân đặt phẳng trên sàn, mở rộng bằng vai.
-
Nắm tạ đơn ở một tay, tỳ bắp tay lên bản tựa, lòng bàn tay hướng vào thân người.
-
Hít vào, cuộn tạ lên cao đến khi cẳng tay ép sát vào bắp tay, giữ trong vài giây.
-
Thở ra, từ từ hạ tạ xuống vị trí duỗi cánh tay nhưng không khóa khớp.
-
Lặp lại động tác theo số lượng hiệp và lần lặp đã định với mỗi bên tay.
Bài tập cuộn tạ đơn trên ghế tập gym
>> Xem thêm: 10 lợi ích khi luyện tập cùng ghế tập tạ
2. Bật mí cách thực hiện các bài tập trên ghế tập gym hiệu quả nhất
Để đạt hiệu quả tối ưu khi tập luyện các bài tập trên ghế tập gym, bạn cần lưu ý những điểm sau:
2.1. Khởi động kỹ trước khi tập các bài tập trên ghế tập gym
-
Dành 5-10 phút để khởi động toàn thân với các bài tập cardio nhẹ nhàng như chạy bộ tại chỗ, nhảy dây, xoay khớp cổ tay, cổ chân,...
-
Khởi động kỹ giúp tăng lưu thông máu, làm nóng cơ bắp, giãn cơ, giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện.
Khởi động kỹ trước khi tập các bài tập trên ghế tập gym
2.2. Sử dụng kỹ thuật đúng trong khi thực hiện các động tác với ghế tập gym
-
Tập trung vào từng chuyển động, thực hiện chậm rãi và kiểm soát tốt cơ bắp.
-
Tránh vội vàng, sử dụng quán tính hoặc tập sai kỹ thuật, dẫn đến nguy cơ chấn thương cho cơ thể và giảm hiệu quả bài tập.
-
Tham khảo video hướng dẫn các bài tập trên ghế tập gym hoặc nghe theo huấn luyện viên để đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật.
2.3. Điều chỉnh bài tập từ dễ đến khó
-
Bắt đầu bằng những bài tập vừa phải rồi tăng dần độ khó và số lần thực hiện sau khi đã quen với bài tập.
-
Chọn mức tạ phù hợp giúp bạn tập luyện hiệu quả, tránh quá sức hoặc gây chấn thương.
-
Nên ưu tiên cảm nhận cơ bắp thay vì tập trung vào tập mức tạ nặng.
2.4. Tập luyện với tư thế đúng
-
Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ trung tâm trong suốt bài tập với ghế tập gym.
-
Tránh cong lưng, gù vai hoặc vặn người, gây áp lực lên cột sống và ảnh hưởng đến hiệu quả bài tập.
-
Sử dụng ghế tập gym có kích thước phù hợp với chiều cao, thể trạng của bạn để đảm bảo tư thế tập luyện đúng.
>> Xem thêm: 15+ Bài tập Gym cho nữ cơ bản được chia sẻ bởi HLV thể hình
2.5. Hít thở đúng cách trong quá trình luyện tập với ghế tập gym
-
Hít vào khi hạ tạ hoặc thực hiện động tác giãn cơ, thở ra khi nâng tạ hoặc thực hiện các động tác gồng cơ.
-
Hít thở đều đặn giúp cung cấp oxy dồi dào cho cơ bắp, tăng cường sức bền và hiệu quả bài tập.
-
Tránh nín thở khi tập luyện, ảnh hưởng đến tim mạch và hệ hô hấp.
2.6. Lên kế hoạch tập luyện thường xuyên với ghế tập gym
-
Duy trì tập luyện các bài tập trên ghế tập gym ít nhất 3-4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi từ 30-60 phút.
-
Nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi tập để cơ bắp có thời gian thư giãn, phục hồi.
-
Kết hợp tập luyện với chế độ dinh dưỡng hợp lý, lành mạnh để cung cấp đủ protein và các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ bắp phát triển.
Lên kế hoạch tập luyện thường xuyên với ghế tập gym
2.7. Lắng nghe cơ thể khi tập với ghế tập gym
-
Nếu cảm thấy đau nhức hoặc khó chịu, hãy tạm dừng tập luyện và tham khảo ý kiến từ bác sĩ hoặc huấn luyện viên.
-
Tránh tập luyện quá sức, dẫn đến chán nản, chấn thương hoặc ảnh hưởng đến sức khỏe.
-
Lắng nghe cơ thể giúp bạn điều chỉnh bài tập phù hợp và đạt hiệu quả tốt nhất.
2.8. Kết hợp các bài tập đa dạng trên ghế tập gym
-
Kết hợp các bài tập cho nhiều nhóm cơ khác nhau để cơ thể bạn phát triển toàn diện.
-
Thay đổi các bài tập thường xuyên để tránh nhàm chán và tăng hiệu quả luyện tập.
-
Tham khảo ý kiến huấn luyện viên để xây dựng chương trình tập luyện phù hợp với mục tiêu và thể trạng của bạn.
>> Xem thêm: Lịch tập Gym 6 ngày 1 tuần cho nam tham khảo từ HLV thể hình
Kết luận
Tập luyện với ghế tập gym mở ra cánh cửa đến với vóc dáng mơ ước và sức khỏe tốt. Bài viết đã cung cấp cho bạn thông tin về top 6 bài tập gym trên ghế tập gym phổ biến và chi tiết cách tập. Hãy áp dụng bí kíp tập luyện hiệu quả để chinh phục mọi thử thách, biến mục tiêu trở thành hiện thực!
Đọc thêm ▾
