Các bài tập siết cơ bụng khi nằm giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng và mang lại cho bạn vòng eo đáng mơ ước. Những động tác này khá đơn giản, có thể dễ dàng tập ngay tại nhà đem đến hiệu quả cực tốt. Sau đây, Thiên Trường Sport sẽ giới thiệu cho bạn 6 bài tập siết cơ bụng trong khi nằm tốt nhất.
1. Các bài tập siết cơ bụng khi nằm hiệu quả
Không cần đến phòng tập hay các dụng cụ hỗ trợ, bạn vẫn có thể giảm mỡ bụng hiệu quả với những cách siết cơ bụng khi nằm dưới đây:
1.1. Gập bụng kết hợp nâng chân
Động tác này sẽ kéo căng phần cơ bụng dưới và giảm mỡ bụng dưới hiệu quả.
Bước 1: Nằm ngửa với tư thế thoải mái nhất, chân duỗi thẳng và tay để dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống.
Bước 2: Co gối để cẳng chân và đùi vuông góc, hít vào.
Bước 3: Siết cơ bụng và dồn lực vào cơ bụng để đẩy hông lên. Sau đó, từ từ đưa hai chân hướng lên trần nhà và thở ra.
Bước 4: Lặp lại động tác này khoảng 10-12 lần mỗi hiệp và 2-3 hiệp mỗi lần tập.
Siết cơ bụng với bài tập nằm nâng hông
Siết cơ bụng khi nằm với bài tập gập bụng kết hợp nâng chân
1.2. Nằm nâng hông giúp đốt cháy mỡ cơ bụng, mông và hông.
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 chân duỗi thẳng ở bên hông và 2 chân khép lại, úp lòng bàn tay xuống.
Bước 2: Co hai chân để nâng hông lên cho đến khi chân vuông góc với sàn.
Bước 3: Hít sâu, siết cơ bụng và dồn lực vào cơ bụng để đẩy hông lên cao sao cho cổ, cột sống và mông tạo thành một đường thẳng chéo, tay giữ nguyên.
Bước 4: Từ từ hạ người xuống và thả lỏng cơ bụng, thở ra. Sau đó, lặp lại các động tác 12-15 lần mỗi hiệp.
Nằm nâng hông giúp siết cơ bụng khi nằm hiệu quả
1.3. Bài tập nằm đạp xe
Bước 1: Nằm ngửa lên sàn để cơ thể ở trạng thái thoải mái.
Bước 2: Nâng 2 chân lên để đùi vuông góc với sàn và cẳng chân song song với sàn, giữ nguyên lưng.
Bước 3: Đạp 2 chân lần lượt tương tự như đang đạp xe đạp, đồng thời siết cơ bụng, hông, mông và đùi.
Thực hiện động tác này khoảng 30-40 nhịp rồi nghỉ khoảng vài phút rồi lặp lại 2-3 lần.
Bài tập nằm đạp xe giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng
1.4. Bài tập Side Crunch
- Nằm ngửa trên sàn và để hai tay dưới đầu, 2 chân đặt trên dàn và co lại tạo góc 90 độ so với sàn nhà.
- Thở ra và siết cơ bụng, nâng đầu và phần thân trên lên rồi từ từ nghiêng người sang phải, giữ nguyên vài giây.
- Quay lại tư thế van đầu rồi lặp lại những động tác như trên nhưng lần này hãy quay người qua trái.
- Thực hiện 12-15 lần mỗi hiệp và 2-3 hiệp mỗi lần tập.
Bài tập Side Crunch tạo cơ bụng săn chắc
1.5. Bài tập V-up
- Nằm duỗi thẳng người thoải mái trên sàn và 2 tay để duỗi thẳng qua đầu.
- Siết cơ bụng, nâng thân trên và chân của bạn lên để cơ thể tạo thành hình chữ V. Giữ mông cố định sát sàn nhà. Giữ nguyên vài giây.
- Lặp lại các động tác này từ 12-15 lần mỗi hiệp và thực hiện khoảng 2 hiệp.
Bài tập V-up giúp eo thon gọn, săn chắc
1.6. Bài tập nâng chân lên cao
Đây là bài tập siết cơ bụng cực kỳ đơn giản mà bất cứ ai cũng có thể dễ dàng thực hiện nay tại nhà. Các bước như sau:
- Nằm ngửa và duỗi người thoải mái trên sàn, tay duỗi dọc theo người và lòng bàn tay úp xuống.
- Siết cơ bụng và từ từ nâng chân lên sao cho chân vuông góc với sàn. Giữ nguyên vài giây rồi hạ chân xuống.
- Lặp lại động tác trên khoảng từ 10 - 20 lần.
Siết cơ bụng với bài tập nâng chân lên cao
2. Lưu ý khi tập siết cơ bụng khi nằm
Khi thực hiện các động tác siết cơ bụng khi nằm, bạn cần chú ý một vài vấn đề sau đây:
-
Khởi động trước khi tập các bài tập siết bụng để phòng ngừa chấn thương. Một số động tác khởi động cơ bản như: xoay khớp tay, chân, hông…
-
Hít thở nhịp nhàng thì thực hiện các bài tập siết cơ bụng.
-
Tập đúng kỹ thuật và kết hợp nhiều bài tập khác trong trong một buổi tập để đạt được hiệu quả nhanh nhất.
-
Nghỉ ngơi hợp lý sau khi vận động để các cơ được thư giãn và phục hồi trở lại. Điều này sẽ giúp làm giảm tình trạng dị hoá cơ sau một thời gian tập luyện.
Tập đúng kỹ thuật và khởi động trước khi tập để tránh chấn thương
Lời kết
Bài viết trên của Thiên Trường sport là tổng hợp những bài tập giúp siết cơ bụng khi nằm hiệu quả nhất mà bạn không nên bỏ qua. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng thêm các loại dụng cụ tập cơ bụng tại nhà như máy tập bụng, ghế tập bụng, con lăn… để nhanh chóng có được vòng 2 thon gọn và những đường cơ bụng săn chắc.
Đọc thêm ▾
