Thực hiện các bài tập giàn tạ đa năng nâng cao là phương pháp hữu hiệu để đẩy nhanh quá trình hình thành cơ bắp, tạo cho bạn một hình thể rắn rỏi, khỏe mạnh. Sau đây, hãy cùng Thiên Trường Sport tìm hiểu hướng dẫn chi tiết 7 bài tập nâng cao với giàn tạ đa năng mang lại hiệu quả tuyệt vời nhất.
1. 7 bài tập giàn tạ đa năng nâng cao hiệu quả nhất
Sử dụng giàn tạ đa năng để tập luyện giúp đốt cháy mỡ thừa và tăng khối lượng cơ bắp hiệu quả. Sau đây là 7 bài tập nâng cao với giàn tạ đa năng mà bạn không nên bỏ qua:
1.1. Bài tập Machine Chest Press
Machine Chest Press là sự kết hợp nhịp nhàng của nhiều động tác tác động lên phần cơ ngực và tay. Các bước thực hiện:
Bước 1: Điều chỉnh ghế ngồi và tay đòn sao cho phần tay cầm trên giàn tạ nằm ở vị trí ngang với ngực của bạn. Lời khuyên là bạn nên chọn trọng lượng tạ khoảng bằng 25% trọng lượng cơ thể.
Bước 2: Ngồi thoải mái trên ghế và chân thả xuống sàn. Hai tay của bạn nắm vào tay cầm và bắt đầu kéo về phía trước mặt.
Bước 3: Kéo căng ngực và tay rồi từ từ hạ tay để hai cùi chỏ hướng ra bên ngoài. Chú ý kiểm soát lực để tác động đúng đến các nhóm cơ và tránh chấn thương.
Bước 4: Lặp lại các động tác trên 10-15 lần mỗi set tập.
Bài tập Machine Chest Press tác động chủ yếu đến cơ ngực và bắp tay
1.2. Bài tập Incline Barbell Bench Press
Động tác này sẽ tác động chủ yếu vào phần cơ ngực trên và cơ vai với cách thực hiện như sau:
Bước 1: Điều chỉnh ghế tập nghiêng khoảng 15-30 độ nhằm giúp lực đẩy có thể tập trung hơn vào phần cơ ngực trên.
Bước 2: Chỉnh trọng lượng thanh tạ phù hợp với khả năng nâng của bạn.
Bước 3: Hai tay nắm chặt vào thanh tạ, chân thả xuống sàn. Dồn sức vào cơ ngực và tay để nâng tạ len theo theo chiều thẳng đứng đến khi tay duỗi thẳng. Giữ 1 nhịp rồi từ từ hạ thanh tạ về vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại các động tác nâng và hạ tạ khoảng 10 - 12 lần mỗi set và 3-4 set trong một buổi tập.
Bài tập Incline Barbell Bench Press giúp tăng cơ ngực và cơ vai nhanh chóng
1.3. Bài tập Straight Arm Pulldown
Bước 1: Điều chỉnh trọng lượng tạ phù hợp (nên bằng 25% trọng lượng cơ thể).
Bước 2: Đứng thẳng người và mặt đối diện giàn tạ đa năng. Thân người bạn hơi đổ về phía trước và đầu gối co nhẹ lại.
Bước 3: Hai tay nắm chắc thanh đòn và kéo mạnh xuống sau đó từ từ thả ra.
Bước 4: Tiếp tục lặp lại 10-15 lần mỗi set tập.
Bài tập Straight Arm Pulldown với giàn tạ đa năng
1.4. Bài tập Front Cable Raise
Đây là bài tập nâng cao với giàn tạ đa năng tốt nhất để phát triển cơ vai trước mà bạn nên áp dụng. Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Người tập đứng thẳng người và quay lưng ngược với máy tập. Một tay nắm chắc dây cáp.
Bước 2: Hít sâu rồi từ từ kéo dây cáp lên, gồng chắc tay và siết cơ lõi bụng để giữ thăng bằng.
Bước 3: Thở ra và hạ tay về lại vị trí ban đầu. Động tác này không cần phải làm nhanh và ngược lại tiến hành từng bước chậm rãi thì lực tác động lên cơ bắp sẽ càng mạnh.
Bước 4: Lặp lại 10-15 lần cho mỗi set tập.
Bài tập Front Cable Raise giúp phát triển cơ vai trước
1.5. Bài tập Hanging Leg Circles
Bài tập này có độ khó tương đối cao, đòi hỏi người tập phải dồn lực nhiều vào phần cơ bụng dưới và cơ lõi bụng để nâng cơ thể lên. Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Người tập vào tư thế chuẩn bị, hai chân rộng ngang vai.
Bước 2: Nắm chắc hai tay vào thanh đòn được gắn cố định phía trên đầu.
Bước 3: Siết chặt phần cơ bụng và dồn sức để nâng hai chân lên cao, cố gắng để đùi và thân tạo được góc 90 độ.
Bước 4: Từ từ hạ chân về lại vị trí ban đầu. Sau đó tiếp tục lặp lại những bước trên đến khi kết thúc.
Bài tập Hanging Leg Circles với giàn tạ đa năng
1.6. Bài tập Leg Extension
Leg Extension là bài tập tác động mạnh mẽ vào phần thân dưới, đặt biệt là cơ đùi và bắp chân.
Bước 1: Điều chỉnh ghế ngồi trên giàn tạ sao cho có được tư thế ngồi thoải mái nhất.
Bước 2: Móc chân vào con lăn trên giàn tạ và dồn lực vào chân để từ từ nâng đùi lên cho đến khi chân duỗi thẳng và song song với sàn.
Bước 3: Hạ chân xuống, nghỉ 1 nhịp rồi tiếp tục nâng lên. Lặp lại các động tác đến khi hoàn thành.
Bài tập Leg Extension với giàn tạ đa năng phát triển cơ đùi mạnh mẽ
1.7. Bài tập Decline Sit Up
Bài tập này sẽ tác động sâu vào múi bụng, giúp tăng sức mạnh nửa thân dưới, đồng thời tạo phản xạ cơ core khi vận động.
Bước 1: Điều chỉnh độ dốc của ghế phù hợp với người tập. Nằm ngửa thoải mái lên ghế và hai chân móc vào thanh lăn trên giàn tạ.
Bước 2: Đặt hai tay trước ngực hoặc đưa ra phía sau đầu để lấy đà bật người dậy.
Bước 3: Dồn lực vào cơ bụng để nâng nửa thân trên lên rồi từ từ thả lỏng về vị trí ban đầu. Động tác này tương đối khó và cần nhiều sức nên bạn phải cố gắng điều chỉnh nhịp thở và kiên trì đến khi hoàn thành số lần tập.
Bài tập Decline Sit Up giúp phát triển các nhóm cơ thân dưới hiệu quả
2. Một số lưu ý trước khi tập bài tập giàn tạ đa năng nâng cao
Trước khi bắt đầu các bài tập giàn tạ đa năng nâng cao, bạn cần lưu ý một vài vấn đề sau đây để đảm bảo đạt được hiệu quả tốt nhất và tránh chấn thương:
- Khởi động kỹ trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào với giàn tạ đa năng.
- Chỉ thực hiện các bài tập nâng cao khi đã có kinh nghiệm tập với giàn tạ và thành thạo các bài tập cơ bản.
- Tránh xếp lịch tập quá dày hoặc tập quá nhiều trong một buổi bởi sẽ ảnh hưởng không tốt đến cơ bắp.
- Lựa chọn sử dụng loại giàn tạ đa năng chất lượng để có thể yên tâm về độ an toàn và hiệu quả khi thực hiện các bài tập với giàn tạ.
- Duy trì tập luyện đều đặn với cường độ phù hợp để đạt được kết quả nhanh nhất.
.jpg)
Tập luyện hiệu quả với các bài tập nâng cao cùng giàn tạ đa năng tại nhà
Lời kết
Trên đây là gợi ý 7 bài tập giàn tạ đa năng nâng cao hiệu quả nhất mà anh em gymer tuyệt đối không nên bỏ qua khi xây dựng kế hoạch luyện tập của mình. Ngoài ra, nếu bạn đang tìm kiếm các loại giàn tạ chất lượng với giá bán tốt, hãy đến với Thể thao Thiên Trường hoặc gọi ngay 0968650686 để được tư vấn.
>> Xem thêm: Top 5 bài tập giàn tạ đa năng cho người mới hiệu quả nhất
Đọc thêm ▾
