Bài tập ghế tạ cho nữ giúp bạn nhanh chóng có được một vòng 2 săn chắc, thon gọn và vóc dáng cân đối. Đồng thời, giúp cơ thể trở nên linh hoạt và cải thiện sức khỏe hiệu quả. Sau đây, Thiên Trường Sport xin giới thiệu đến bạn chi tiết 5 bài tập với ghế tạ cho nữ không thể bỏ qua.
Top 5 bài tập ghế tạ cho nữ hiệu quả nhất
Sử dụng ghế tạ tập luyện hàng ngày đem lại cho bạn vóc dáng mượt mà với 5 bài tập ghế tạ cho nữ đơn giản sau đây:
1.Tập gập bụng trên ghế tạ
Bài tập gập bụng sẽ tác động đến phần cơ bụng trước, giúp giảm mỡ và tạo cơ bụng 11 đẹp mắt cho các chị em. Các bước thực hiện:
- Điều chỉnh ghế dốc xuống khoảng 15 - 30 độ.
- Nằm ngửa trên ghế tập tạ và móc hai chân vào thanh ngang trên ghế. Hai tay bạn đặt ra sau gáy hoặc để trước ngực.
- Hít sâu và dồn sức vào bụng để nâng thân trên lên, siết chặt cơ bụng.
- Thở ra và từ từ hạ người về tư thế ban đầu. Sau đó lặp lại 15 - 20 lần động tác này mỗi hiệp.
.jpg)
Bài tập gập bụng giúp giảm mỡ và tạo cơ bụng săn chắc
2. Bài tập gập bụng kết hợp vặn eo trên ghế tạ
Đây là động tác giúp giảm mỡ hiệu quả ở hai bên eo, tạo ra đường cong cuốn hút cho vòng 2. Các bước thực hiện:
- Nằm ngửa lên ghế tập tạ và hai chân móc vào thanh con lăn. Đồng thời đưa hai tay ra phía sau đầu hoặc để trước ngực.
- Hít vào, siết cơ bụng và đưa thân trên lên đến khoảng 90 độ so với ghế thì từ từ vặn eo sang phải.
- Thở ra và hạ người về lại tư thế ban đầu. Sau đó, lặp lại động tác đưa cơ thể lên và vặn eo sang trái.
Người tập lặp lại các động tác này khoảng 15 - 20 lần mỗi hiệp.
Tập gập bụng kết hợp vặn eo giúp thon gọn vòng 2 nhanh chóng
3. Nằm ép ngực trên ghế tập tạ
Bài tập ép ngực với ghế tập tạ sẽ tác động chủ yếu vào cơ ngực và tay, giúp giảm mỡ bắp tay nhanh chóng.
- Điều chỉnh ghế tập tạ đa năng nằm ngang và ngả lưng trên ghế, đồng thời thả lỏng cơ thể. Hai chân đặt thoải mái xuống đất và hai tay nắm vào thanh tập ép ngực ở hai bên ghế.
- Hít vào, dồn lực vào tay và ngực để ép hai tay của bạn vào giữa thân người. Đến khi cảm nhận thấy đã đạt độ căng tối đa thì dừng lại một nhịp, giữ vài giây.
- Từ từ đưa tay trở lại vị trí ban đầu và thở đều ra. Sau đó, tiếp tục lặp lại đến khi kết thúc.
Bài tập nằm ép ngực cho nữ với ghế tạ đa năng
4. Bài tập đá chân trước trên ghế tạ cho nữ
Động tác đá chân trước với ghế tạ sẽ làm săn chắc cơ đùi trước và giúp giảm mỡ đùi hiệu quả.
- Ngồi thẳng lưng trên ghế tập tạ và hai chân của bạn đặt vào phần con lăn, hai tay nắm vào đệm ghế.
- Từ từ nâng chân lên cho đến khi chân duỗi thẳng và giữ nguyên vài giây.
- Nhẹ nhàng hạ chân xuống đến khi đùi và bắp chân của bạn tạo thành góc 90 độ.
- Tiếp tục lặp lại các động tác nâng và hạ chân cho đến khi đạt số lần yêu cầu trong mỗi hiệp.
Bài tập đá chân trước cho nữ với ghế tập tạ
5. Bài tập cơ chân và đùi sau với ghế tạ cho nữ
- Nằm úp người trên ghế tạ và hai chân bạn móc vào con lăn.
- Hít vào và đá chân ra sau cho đến khi chân tạo một góc vuông với sàn. Siết chặt cơ đùi và giữ tư thế này trong vài giây.
- Thở ra và từ từ hạ chân về lại tư thế ban đầu. Chú ý luôn giữ lưng thẳng và phần thân trên không rời khỏi ghế.
- Lặp lại động tác này khoảng 10 - 15 lần mỗi hiệp.
Bài tập cho cơ chân và đùi sau với ghế tập tạ
Lưu ý khi thực hiện bài tập ghế tạ cho nữ
Để đảm bảo đạt được hiệu quả tốt nhất khi thực hiện các bài tập với ghế tạ và tránh chấn thương, người tập cần ghi nhớ một vài lưu ý như sau:
-
Khởi động và làm nóng các nhóm cơ trước khi vào bài tập chính.
-
Chọn mức tạ phù hợp theo thể trạng của bạn.
-
Thực hiện đúng kỹ thuật trong các bài tập.
-
Bắt đầu tập luyện với tần suất ít và sau đó có thể tăng dần tùy theo sức chịu đựng của cơ thể và mục đích tập luyện.
-
Giãn cơ, thư giãn và bổ sung nước sau mỗi buổi tập.
Chọn mức tạ phù hợp khi tập với ghế tập tạ
Lời kết
Trên đây là 5 bài tập ghế tạ cho nữ giúp chị em nhanh chóng có được một vòng hai thon gọn và vóc dáng cuốn hút. Bên cạnh tập thể dục thường xuyên, bạn cũng cần chú ý kết hợp thêm với chế độ ăn khoa học, đảm bảo đủ dinh dưỡng để có sức khỏe và tinh thần tốt nhất.
Đọc thêm ▾
