Cơ bụng mạnh mẽ giúp bạn nâng cao hiệu suất, bứt phá trong các hoạt động thể thao, cải thiện sức bền trong sinh hoạt hàng ngày. Hãy quên đi những bài tập nhàm chán và đơn điệu, Thể thao Thiên Trường sẽ mang đến cho bạn những bài tập ghế tập bụng nâng cao đầy thú vị, hiệu quả ngay trong bài viết sau!
.JPG)
Khám phá những bài tập ghế tập bụng nâng cao đầy thú vị
1. Bài tập ghế tập bụng nâng cao dành cho ai?
Các bài tập ghế tập bụng nâng cao không phù hợp với người mới tập. Thay vào đó những bài tập này được thiết kế hướng đến những người đã có nền tảng thể lực và sức mạnh cơ bản. Dưới đây là những đối tượng phù hợp để thực hiện các bài tập này:
-
Người tập luyện thể hình và vận động viên: Những người này thường đã có một mức độ thể lực cao và mong muốn tập luyện để cải thiện thêm sức mạnh cơ bụng và cốt lõi của mình.
-
Người đã trải qua tập luyện lâu dài: Những người đã có kinh nghiệm tập luyện ít nhất từ vài tháng đến vài năm và muốn thách thức bản thân với các bài tập khó hơn nên tập các bài tập ghế tập bụng nâng cao.
-
Người muốn cải thiện cơ bụng và sức mạnh cốt lõi mạnh mẽ: Những người muốn tập trung vào việc xây dựng cơ bụng tạo hình rõ nét và có sức mạnh cốt lõi mạnh mẽ hơn, đặc biệt là để hỗ trợ cho các bài tập khác như squat, deadlift, và các bài tập toàn thân khác.
-
Người tham gia các môn thể thao cần sử dụng nhiều sức mạnh cốt lõi: Các vận động viên trong các môn thể thao như bơi lội, điền kinh, quyền anh, và bóng đá cần có cơ bụng và cốt lõi mạnh mẽ để cải thiện hiệu suất thi đấu là những người thích hợp cho các bài tập này.
Các bài tập ghế tập bụng nâng cao dành cho người đã có nền tảng thể lực và sức mạnh
>> Xem thêm: TOP 14 bài tập cơ bụng số 11 giúp sở hữu vòng eo thon gọn
2. Bài tập ghế tập bụng nâng cao cho cơ bụng săn chắc, mạnh mẽ
Dưới đây là một số bài tập ghế tập bụng nâng cao được Thiên Trường Sport tổng hợp, giúp tăng cường cơ bụng và cải thiện sức mạnh cốt lõi dành cho bạn:
2.1. Bài tập Decline Sit-Ups (Gập bụng trên ghế dốc)
Bài tập gập bụng trên ghế dốc giúp phát triển cơ bụng hiệu quả, cải thiện và ổn định sức mạnh cốt lõi.
-
Chỉnh ghế dốc 30-40 độ, người tập nằm ngửa trên ghế dốc với đầu hướng xuống và chân được cố định.
-
Đặt hai tay sau đầu hoặc đan chéo trước ngực.
-
Hít vào, gập người lên bằng cách siết cơ bụng, giữ lưng và cổ thẳng, không gập cổ.
-
Thở ra từ từ, hạ người trở lại vị trí ban đầu.
-
Thực hiện động tác Decline Sit-Ups trong 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Bài tập Decline Sit-Ups trên ghế tập bụng
2.2. Bài tập Decline Russian Twists (Xoay người trên ghế dốc)
Bài tập xoay người trên ghế dốc có tác dụng phát triển và làm săn chắc cơ liên sườn, cải thiện và ổn định sức mạnh cốt lõi.
-
Chỉnh ghế dốc 30-40 độ, người tập ngồi trên ghế dốc, thân trên hơi ngả ra sau, giữ chân cố định.
-
Cầm một quả tạ đơn bằng hai tay.
-
Xoay thân mình sang phải rồi sang trái liên tiếp, giữ tạ ở trước ngực.
-
Giữ lưng thẳng và tập trung vào việc xoay người, tác động vào cơ liên sườn.
-
Thực hiện động tác Decline Russian Twists trong 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Bài tập Decline Russian Twists trên ghế tập bụng
2.3. Bài tập Reverse Crunches (Gập bụng ngược) với ghế tập bụng
Bài tập này tập trung kích thích cơ bụng dưới, hỗ trợ cải thiện và ổn định sức mạnh cốt lõi.
-
Người tập nằm ngửa trên ghế phẳng, tay nắm lấy cạnh ghế phía sau đầu để có độ bám cố định.
-
Gập gối và nâng chân lên sao cho đùi vuông góc với mặt đất.
-
Hít vào, sử dụng cơ bụng để kéo đầu gối về sát phía ngực, nâng hông khỏi ghế.
-
Thở ra, từ từ hạ hông và chân trở lại vị trí ban đầu.
-
Không dùng lực kéo từ tay quá nhiều, tập trung vào việc siết cơ bụng để kéo đầu gối về sát ngực.
-
Thực hiện động tác Reverse Crunches trong 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Bài tập Reverse Crunches với ghế tập bụng
2.4. Bài tập Leg Raises (Nâng chân) với ghế tập bụng
Bài tập này tác động vào cơ bụng dưới, hỗ trợ cải thiện và ổn định sức mạnh cốt lõi.
-
Người tập nằm ngửa trên ghế phẳng, tay nắm lấy cạnh ghế phía sau đầu để có điểm ghì cố định.
-
Giữ chân thẳng, hít vào và nâng hai chân lên đến khi hông tạo thành góc vuông.
-
Thở ra đồng thời từ từ hạ chân xuống, giữ chúng cách mặt ghế vài cm trước khi nâng lại.
-
Giữ lưng dưới dán sát ghế, không kéo cổ để tránh chấn thương lưng - cổ.
-
Không sử dụng lực kéo từ tay mà siết cơ bụng để nâng hạ chân.
-
Thực hiện động tác Leg Raises trong 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Bài tập Leg Raises với ghế tập bụng
2.5. Bài tập Bench V-Ups (Gập bụng hình chữ V trên ghế)
Bài tập Bench V-Ups là bài tập toàn diện cho cơ bụng, hỗ trợ cải thiện và ổn định sức mạnh cốt lõi.
-
Người tập nằm ngửa trên ghế dốc, tay đặt sau đầu hoặc duỗi thẳng trên đầu.
-
Nâng đồng thời cả chân và thân mình lên, gập hông để tạo thành hình chữ V.
-
Siết cơ bụng, giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó thở ra và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
-
Thực hiện động tác Bench V-Ups trong 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Bài tập Bench V-Ups trên ghế tập bụng
>> Xem thêm: Tập bao lâu để có cơ bụng 6 múi? Bí quyết giúp tập bụng là gì?
3. Những sai lầm cần tránh khi thực hiện các bài tập
Khi tập các bài tập ghế tập bụng nâng cao, việc tránh các sai lầm là rất quan trọng để đảm bảo hiệu quả và an toàn. Dưới đây là những sai lầm phổ biến cần tránh:
3.1. Không khởi động kỹ trước khi luyện tập
-
Sai lầm: Xem nhẹ, không khởi động trước khi tập có thể khiến bạn bị chuột rút, chấn thương.
-
Khắc phục: Hãy nhớ luôn khởi động ít nhất 10-15 phút với các bài tập nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể, giãn cơ để chuẩn bị cho các bài tập chính.
3.2. Thực hiện động tác không đúng tư thế
-
Sai lầm: Để lưng cong hoặc thả lỏng cơ thể khi tập bài tập bụng nâng cao.
-
Khắc phục: Luôn giữ lưng thẳng và cơ bụng siết căng khi thực hiện các động tác. Điều này giúp ngăn ngừa chấn thương cho cơ thể và tối ưu hóa hiệu quả bài tập.
3.3. Sử dụng lực kéo từ tay và cổ
-
Sai lầm: Dùng tay để kéo cổ hoặc đầu lên thay vì gồng cơ bụng.
-
Khắc phục: Đặt tay sau đầu hoặc đan chéo trước ngực nhưng không kéo cổ. Tập trung vào việc sử dụng lực siết cơ bụng để nâng người lên.
3.4. Chuyển động quá nhanh khi thực hiện động tác
-
Sai lầm: Người tập thực hiện các động tác quá nhanh, làm mất kiểm soát và giảm hiệu quả bài tập.
-
Khắc phục: Thực hiện các động tác từ từ, chậm rãi và kiểm soát để đảm bảo cơ bụng làm việc tối đa và tránh chấn thương.
Hãy nhớ luôn khởi động ít nhất 10-15 phút với các bài tập nhẹ nhàng trước khi vào bài tập chính
3.5. Không hít thở đúng cách
-
Sai lầm: Nín thở hoặc hít thở không đều khi thực hiện các động tác tập bụng nâng cao.
-
Khắc phục: Hít vào khi chuẩn bị động tác và thở ra khi thực hiện động tác chính (ví dụ, khi nâng người lên).
3.6. Thực hiện động tác quá nặng so với thể trạng
-
Sai lầm: Thực hiện động tác quá nặng trước khi có thể kiểm soát kỹ thuật đúng.
-
Khắc phục: Tập các động tác có độ khó vừa tầm, tăng độ khó sau khi nắm vững kỹ thuật và cảm thấy thoải mái.
3.7. Không tập luyện đều đặn
-
Sai lầm: Tập luyện không đều đặn hoặc bỏ qua các buổi tập.
-
Khắc phục: Thiết lập lịch tập luyện cố định và nghiêm túc tuân thủ để đạt được kết quả tốt nhất.
3.8. Không nghỉ ngơi đầy đủ sau khi luyện tập
-
Sai lầm: Không cho cơ thể thời gian nghỉ ngơi đủ sau các buổi tập nặng.
-
Khắc phục: Đảm bảo cơ thể có đủ thời gian nghỉ ngơi và phục hồi, tái tạo cơ bắp giữa các buổi tập.
3.9. Bỏ qua chế độ dinh dưỡng
-
Sai lầm: Không chú ý đến chế độ ăn uống, dẫn đến bổ sung thiếu năng lượng và dưỡng chất cần thiết cho quá trình tập luyện.
-
Khắc phục: Xây dựng và duy trì chế độ ăn uống cân bằng và giàu protein, tinh bột thô, dầu thực vật, vitamin, và khoáng chất để hỗ trợ quá trình tập luyện và phục hồi.
>> Xem thêm: 10 bài tập cơ bụng dưới cho nam tại nhà hiệu quả nhanh Nhất!
Kết luận
Bài tập ghế tập bụng nâng cao là những bài tập có độ khó, giúp tăng cường cơ bụng, cải thiện sức mạnh cốt lõi, tạo hình cơ bụng săn chắc. Người tập cần nền tảng thể lực và kỹ thuật nhất định để thực hiện an toàn, hiệu quả. Hãy kiên trì và tập luyện đúng cách, bạn chắc chắn có thể đạt được mục tiêu!
Đọc thêm ▾
