Hướng dẫn chi tiết 5 bài tập gập bụng nâng cao tại nhà giúp bạn sớm sở hữu body săn chắc, quyến rũ. Kiên trì tập luyện 30 phút mỗi ngày, bạn sẽ phải bất ngờ bởi hiệu quả các bài tập mang lại. Cùng tìm hiểu chi tiết bài viết dưới đây của Thể Thao Thiên Trường.
1. 5 Bài gập bụng nâng cao hiệu quả nhất
1.1. Bài tập gập bụng nâng cao: Nghiêng chân gập cơ liên sườn
Nghiêng chân gập cơ liên sườn là bài tập nâng cao gập bụng hỗ trợ tạo hình thắt eo, giảm mỡ vùng bụng cực nhanh chóng.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, để chân vuông góc sao cho đùi tạo với cẳng chân góc 90 độ.
Hít thở sâu đưa khí vào khoang bụng đồng thời vặn thân dưới sang bên phải.
Bước 2: Siết chặt cơ bụng thở ra, dùng lực cơ bụng nâng thân lên cao. Giữ nguyên tư thế trong 5 đến 10 giây.
Bước 3: Thả lỏng người, nhẹ nhàng hạ người xuống đưa cơ thể về tư thế chuẩn bị.
Bước 4: Thực hiện bài tập nghiêng chân gập cơ liên sườn 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Bài tập nghiêng chân gập cơ liên sườn
1.2. Bài tập gập bụng nâng cao: Gập bụng ngược thẳng chân
Gập bụng ngược thẳng chân là bài tập gập bụng nâng cao thứ hai mà Thiên Trường muốn giới thiệu đến bạn đọc.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt úp xuôi theo người, ép sát hai chân nâng cao vuông góc với mặt sàn.
Bước 2: Siết chặt cơ bụng thở ra từ từ dùng lực vùng bụng đẩy hông lên cao.
Bước 3: Thả lỏng cơ, hạ người xuống đưa cơ thể về tư thế nằm thẳng.
Bước 4: Thực hiện bài tập gập bụng ngược thẳng chân 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Bài tập gập bụng thẳng chân
1.3. Bài tập gập bụng nâng cao: Gập bụng ngược
Gập bụng ngược là bài tập nâng cao gập bụng tác động có tác dụng đốt cháy mỡ thừa tạo cơ bụng 6 múi hiệu quả.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Nằm thẳng người trên thảm, chân đặt ở tư thế vuông góc nâng cao song song với mặt sàn.
Bước 2: Gồng cơ bụng thở ra, đưa hông lên cao để đầu gối gối chạm gần đến cằm.
Bước 3: Hít vào, thả lỏng người, hạ chân xuống. Đưa cơ thể về tư thế nằm thẳng thoải mái.
Bước 4: Thực hiện bài tập gập bụng ngược 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
.jpg)
Bài tập gập bụng ngược
1.4. Bài tập gập bụng nâng cao: Gập bụng chạy bộ
Bài tập tiếp theo trong danh sách các bài tập gập bụng nâng cao là gập bụng chạy bộ. Các động tác gập bụng chạy bộ hỗ trợ tăng sức bền, sự dẻo dai của cơ liên sườn, cơ bụng, giúp định hình vòng eo hiệu quả.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Nằm thẳng người trên thảm, hai tay đặt cạnh tai, hít sâu đưa khí vào khoang bụng.
Bước 2: Siết chặt cơ bụng thở ra, dùng lực vùng bụng nâng người lên cao tách khỏi mặt sàn.
Vặn mình sang trái, co chân để khuỷu tay phải chạm vào đầu gối chân trái.
Bước 3: Thả lỏng cơ toàn bộ cơ thể, hạ người xuống thảm về tư thế chuẩn bị.
Bước 4: Thực hiện bài tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
.jpg)
Bài tập gập bụng chạy bộ
1.5. Bài tập gập bụng nâng cao: Gập bụng kiểu bơi ếch
Gập bụng kiểu bơi ếch là bài tập gập bụng nâng cao đòi hỏi người tập kết hợp toàn bộ vùng cơ trên cơ thể. Bài tập mang đến hiệu quả thon gọn, săn chắc, tăng cường sức mạnh và sức bền cho người tập luyện.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Ngồi trên thảm, gập chân co gối, tay ép sát người.
Bước 2: Ngửa người ra sau, siết cơ bụng thở ra, co chân lên sát ngực đồng thời vòng hai tay ôm lấy cẳng chân.
Bước 3: Thả lỏng người, duỗi thẳng chân song song với mặt sàn, hai tay duỗi dang rộng về sau.
Bước 4: Thực hiện bài tập gập bụng kiểu bơi ếch 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
2. Lưu ý khi tập luyện các bài tập gập bụng nâng cao
- Khởi động kỹ trước khi luyện tập: Bỏ ra 5 đến 10 phút khởi động với các động tác đơn giản: Xoay khớp, vặn người, nâng cao gối, chạy tại chỗ… Khởi động là phương pháp tốt nhất giúp bạn tránh gặp phải tình trạng đau cơ, thậm chí là chấn thương trong quá trình luyện tập.
- Chú ý đến hơi thở: Hít vào khi cơ thể thả lỏng và thở ra từ từ khi siết cơ. Hít thở đúng cách giúp khí huyết lưu thông, thúc đẩy quá trình lưu thông máu, bơm oxy đầy đủ tránh tình trạng đau đầu, buồn nôn khi tập luyện.
- Siết cơ bụng: Trong suốt quá trình thực hiện các bài tập nâng cao gập bụng, bạn chú ý siết chặt cơ, dùng lực ở vùng bụng để nâng người lên và tập luyện các động tác khác. Siết cơ bụng là yếu tố quan trọng giúp bạn có thể đốt mỡ và tăng cơ bụng nhanh và hiệu quả.
- Chia lịch tập hợp lý: Người tập nên chọn các bài tập phù hợp với thể trạng và nhu cầu tập luyện của từng cá nhân. Bạn không nên tập trung tập luyện riêng lẻ một bộ phận trên cơ thể. Thay vào đó, chia đều lịch tập cho toàn bộ vùng cơ sẽ giúp bạn có sức khỏe tốt, cơ thể thon gọn, săn chắc hơn.
Tổng kết
Bài viết trên đây tổng hợp 5 bài tập gập bụng nâng cao tại nhà đốt mỡ vô cùng hiệu quả. Thể Thao Thiên Trường hy vọng Bạn đọc sẽ có thêm những gợi ý tập luyện phù hợp, nhanh chóng sở hữu cơ thể khỏe mạnh, thon gọn và săn chắc. Theo dõi Thể Thao Thiên Trường tại Website thethaothientruong.vn để cập nhật thêm nhiều thông tin thể dục thể thao bổ ích. Mọi thông tin phản hồi vui lòng liên hệ Hotline 0968 650 686 để được hỗ trợ nhanh nhất!
Đọc thêm ▾
