Các bài tập đấm bao cát giúp bạn tăng cường sức mạnh, tốc độ và kỹ thuật thật hiệu quả. Với những bài tập này, bạn không chỉ giảm căng thẳng mà còn trở nên mạnh mẽ và linh hoạt hơn. Hãy bắt đầu hành trình rèn luyện như một võ sĩ dũng mãnh với hướng dẫn chi tiết và dễ thực hiện này của Thể thao Thiên Trường nhé!
.jpg)
1. Hướng dẫn các bài tập đấm bao cát hiệu quả nhất
Đây là các bài tập đấm bao cát mang lại những thay đổi tích cực đến với cơ thể và tinh thần của bạn:
1.1. Bài tập Jab, Cross, Squat
Bài tập đấm bao cát Jab, Cross, Squat là sự kết hợp hoàn hảo giữa ba động tác cơ bản trong đấm bốc là: Jab, Cross và Squat. Đây là bài tập giúp bạn tăng cường sức mạnh, đốt cháy calo nhanh chóng và cải thiện sức bền tim mạch.
Cách thực hiện bài tập Jab, Cross, Squat:
-
Đứng trước bao cát, hai chân dang rộng bằng vai, chân trái đặt trước và chân phải đặt sau sau, mũi chân hướng về phía trước.
-
Nhấc hai tay lên ngang tầm ngực, tay trái ở trước, tay phải ở sau, hai tay trong tư thế chuẩn bị đấm, luôn luôn có một tay che trước mặt bạn.
-
Thực hiện cú đấm Jab và Cross liên tiếp: Đấm nhanh tay trái về thẳng phía trước, hướng vào trung tâm bao cát. Ngay lập tức rút tay trái về, vặn eo sang trái đồng thời thực hiện cú đấm Cross: Đấm mạnh tay phải chéo về trước, hướng vào trung tâm bao cát rồi xoay hông về vị trí thẳng.
-
Ngay sau cú đấm Cross, hạ thấp người xuống tư thế Squat: Chùng đầu gối xuống, giữ cho lưng thẳng và hông đẩy về sau. Thực hiện trong 45 giây rồi quay lại tư thế chuẩn bị, nghỉ 15 giây và làm lại từ đầu.
-
Ở lần tiếp theo bạn hãy đổi vị trí chân và thứ tự đấm của tay.
Thực hiện cú đấm Jab và Cross liên tiếp rồi hạ người xuống tư thế Squat
>> Xem thêm: Cách làm bao cát đấm bốc tại nhà đơn giản và tiết kiệm nhất!
1.2. Nhóm bài tập Speed Drills
Speed Drills đấm bao cát là bài tập chuyên dụng giúp tăng tốc độ đấm, sự linh hoạt và khả năng phối hợp của cơ thể. Có rất nhiều bài tập Speed Drills đấm bao cát khác nhau, dưới đây là một số ví dụ:
-
Speed Jab: Đứng sẵn sàng trong tư thế chiến đấu, thực hiện các cú jab liên tục và nhanh chóng bằng tay trước. Thực hiện trong 30 giây, nghỉ 15 giây, lặp lại 3 hiệp.
Lưu ý: Thực hiện Speed Jab với sự tập trung vào tốc độ và kỹ thuật, giữ cho vai và tay thư giãn, không gồng cứng.
-
Double Jab-Cross: Đấm hai cú jab nhanh liên tiếp bằng tay trước, ngay sau đó đấm một cú cross mạnh bằng tay sau. Thực hiện trong 1 phút, nghỉ 30 giây. Lặp lại 3 lần.
Lưu ý: Thực hiện Double Jab-Cross cần duy trì nhịp độ nhanh và chính xác, sử dụng hông và vai để tạo lực cho cú cross.
-
Rapid Hooks: Thực hiện các cú hook nhanh liên tiếp, chuyển đổi liên tục giữa tay trước và tay sau. Thực hiện trong 30 giây, nghỉ 15 giây, lặp lại 3 lần.
Lưu ý: Bài Rapid Hooks tập trung vào tốc độ và sự chuyển động linh hoạt của hông và vai.
Thực hiện các cú hook nhanh liên tiếp với Rapid Hooks
-
Uppercut Blitz: Thực hiện các cú uppercut nhanh liên tiếp, chuyển đổi linh hoạt giữa tay trước và tay sau. Thực hiện trong 30 giây, nghỉ 15 giây, lặp lại 3 lần.
Lưu ý: Sử dụng lực từ chân và hông để tăng tốc độ và lực cho bài tập Uppercut Blitz.
-
Combination Speed Drill: Kết hợp các cú jab, cross, hook và uppercut thành một chuỗi đòn đánh liên tục và nhanh chóng. Thực hiện trong 1 phút, nghỉ 30 giây. lặp lại 3 lần.
Lưu ý: Khi tập Combination Speed Drill cần giữ nhịp độ nhanh và đều, chuyển động liên tục mà không mất kiểm soát.
Bạn có thể sáng tạo và kết hợp nhiều động tác khác nhau để tạo ra bài tập Speed Drills phù hợp với thể trạng bản thân.
>> Xem thêm: Hướng dẫn nhồi ruột cho vỏ bao cát
1.3. Đấm kết hợp đá
Bài tập đấm kết hợp đá bao cát là sự kết hợp nhịp nhàng giữa các động tác đấm tay và đá chân vào bao cát, giúp cơ thể tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt, khả năng phối hợp và sức bền tim mạch một cách hiệu quả. Dưới đây là một số bài tập đấm kết hợp đá bao cát phổ biến:
-
Jab - Front kick
- Bắt đầu với tư thế đứng cơ bản, hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước.
- Đấm Jab tay trái về phía trước, hướng vào bao cát.
- Ngay sau đó, đá Front kick bằng chân phải, hướng về phía bao cát ngang tầm ngực.
- Rút tay và chân về vị trí chuẩn bị ban đầu.
- Lặp lại động tác với bên ngược lại.
Bài tập đấm kết hợp đá Jab - Front kick
-
Cross - Roundhouse kick
- Bắt đầu với tư thế đứng cơ bản, hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước.
- Xoay hông và vai sang phải, đấm Cross tay phải về phía bao cát.
- Ngay lập tức, đá Roundhouse kick bằng chân trái, xoay hông và thân người theo hướng kim đồng hồ đồng thời đá theo chiều từ dưới lên cao, hướng vào bao cát.
- Rút tay và chân về vị trí chuẩn bị ban đầu.
- Lặp lại động tác với bên ngược lại.
-
Hook - Side kick:
- Gập khuỷu tay phải, hướng về phía sau, đấm Hook tay phải về bên hông bao cát.
- Ngay sau đó, đá Side kick bằng chân trái, đá ngang hông về bên phải.
- Rút tay và chân về vị trí chuẩn bị ban đầu.
- Lặp lại động tác với bên ngược lại.
Bài tập đấm kết hợp đá Hook - Side kick
-
Uppercut - Axe kick:
- Gập khuỷu tay và nâng cao tay phải, đấm Uppercut tay phải móc hướng lên trên.
- Ngay lập tức, đá Axe kick bằng chân trái, đá từ trên xuống dưới, chém xuống bao cát.
- Rút tay và chân về vị trí chuẩn bị ban đầu.
- Lặp lại động tác với bên ngược lại.
Bên cạnh đó, bạn có thể sáng tạo và kết hợp nhiều động tác khác nhau để tạo ra bài tập đấm kết hợp đá bao cát phù hợp với bản thân.
-
Burpee kết hợp đấm bao cát:
- Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
- Hạ người xuống tư thế squat sau đó hạ hai tay chống xuống sàn trước mặt.
- Nhảy hai chân ra sau, chuyển sang tư thế chống đẩy.
- Nhảy hai chân về phía trước, thu về tư thế squat.
- Bật nhảy thẳng đứng, vung hai tay cao qua đầu, bật cao hết sức có thể.
- Ngay sau khi bật nhảy, đấm mạnh một quả vào bao cát trước mặt, hướng vào trung tâm bao cát.
- Hạ tay về vị trí chuẩn bị ban đầu và lặp lại động tác từ 1 đến 3.
Burpee kết hợp đấm bao cát là bài tập kết hợp có độ khó cao
2. Lợi ích của các bài tập đấm bao cát với cơ thể người tập
Đấm bao cát (punching bag) là một hoạt động thể thao và tập luyện thể lực, trong đó người tập sẽ thực hiện các hành động đấm, đá vào một bao cát đấm bốc chuyên dụng.
Việc đấm bao cát mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và thể lực người tập:
-
Khi đấm vào bao cát, người tập sẽ luyện tập đồng thời nhiều chuyển động đa dạng như đấm, đá, lùi, tiến để phát triển sức mạnh, tốc độ, phản xạ và khả năng điều phối vận động.
-
Đây là một bài tập toàn thân, tác động đến nhiều nhóm cơ quan trọng như cánh tay, vai, ngực, lưng và chân. Điều này giúp cho người tập tăng cường sức mạnh, sức bền của toàn cơ thể và cho người tập một vóc dáng đẹp hơn.
Các bài tập đấm bao cát tác động đến nhiều nhóm cơ quan trọng của người tập
-
Giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng: Hoạt động thể chất như đấm bao cát giúp cơ thể giải tỏa căng thẳng và giảm stress, đồng thời kích thích tiết ra endorphin, tạo cảm giác thư giãn, vui vẻ và hạnh phúc.
-
Tăng cường khả năng chịu đựng: Đấm bao cát yêu cầu người tập phải có sự kiên nhẫn, kỷ luật và kiên trì cao. Điều này giúp tăng khả năng chịu đựng và kiên định của người tập.
-
Cải thiện sự tập trung và tự kỷ luật: Quá trình tập luyện đấm bao cát đòi hỏi sự tập trung cao độ và khả năng tự kỷ luật nghiêm khắc với bản thân, giúp người tập cải thiện các kỹ năng này.
-
Tóm lại, việc đấm bao cát là một hoạt động tuyệt vời để cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần một cách toàn diện. Nó không chỉ giúp tăng cường sức mạnh, mà còn mang lại nhiều lợi ích khác cho người tập.
Đấm bao cát là một hoạt động tuyệt vời để cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần một cách toàn diện
>> Xem thêm: 5 kỹ thuật đấm bao cát bằng tay không an toàn, đúng cách!
3. Lời khuyên và lưu ý cho bạn khi tập các bài tập đấm bao cát
-
Dành 5-10 phút để khởi động kỹ toàn thân, giúp làm nóng cơ bắp và khớp, giảm nguy cơ chấn thương. Các bài tập khởi động hiệu quả bao gồm: chạy bộ nhẹ nhàng, giãn cơ, bật nhảy dây,...
-
Kích thước và trọng lượng bao cát nên được lựa chọn phù hợp với thể trạng và sức mạnh của bạn. Với người mới nên chọn bao cát nhẹ hơn trọng lượng cơ thể để bắt đầu tập, sau đó tăng dần theo thời gian. Không chọn bao cát quá nặng có thể gây chấn thương tay, cổ tay và vai.
-
Sử dụng găng tay đấm bao cát chuyên dụng để bảo vệ tay và cổ tay khỏi chấn thương. Chọn găng tay mềm mại, thoáng khí, ma sát tốt và có kích thước vừa vặn, không quá chật hoặc quá rộng.
-
Mặc quần áo co giãn tốt, thoải mái cho việc di chuyển và vận động, không mặc đồ quá bó hoặc rộng thùng thình.
Sử dụng găng tay đấm bao cát chuyên dụng khi tập đấm bao cát
-
Tập trung vào kỹ thuật đấm chính xác hơn là dồn lực đấm mạnh.
-
Giữ tư thế đứng vững vàng, hai chân dang rộng bằng vai, đầu gối hơi cong, hông xoay chuyển linh hoạt khi đấm.
-
Giữ cổ tay thẳng hàng với cẳng tay và hướng về phía mục tiêu khi đấm.
-
Hít vào trước khi đấm và thở ra khi kết thúc động tác.
-
Nhắm vào mục tiêu cụ thể trên bao cát khi đấm, giúp tăng cường sự tập trung của trí não và đạt hiệu quả tập luyện.
-
Kết hợp nhiều bài tập đấm bao cát khác nhau để tránh đơn điệu và tăng hiệu quả tập luyện.
-
Thay đổi tốc độ, cường độ và thời gian tập luyện với bao cát để tăng độ thử thách.
-
Tham khảo ý kiến từ bác sĩ, chuyên gia trước khi tập các bài tập đấm bao cát.
-
Ngừng tập luyện nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu bất thường khi thực hiện các bài tập với bao cát.
-
Không nên tập luyện quá sức, hãy nghỉ ngơi khi cần thiết, ngủ đủ giấc để cơ thể phục hồi.
-
Uống đủ nước và bổ sung đủ khoáng chất, dinh dưỡng đầy đủ, khoa học để cơ thể phục hồi sau khi tập luyện.
-
Giãn cơ kỹ sau mỗi buổi tập đấm bao cát.
Đọc thêm ▾
