Hướng dẫn bài tập gánh tạ đòn đúng cách, hiệu quả cho Gymer

Bài tập gánh tạ đòn là một trong những bài tập cơ bản giúp tăng cường sức mạnh và phát triển nhóm cơ chân, lưng, và bụng hiệu quả. Đây là bài tập mà bất kỳ ai yêu thích thể hình đều không thể bỏ qua. Cùng Thiên Trường Sport tìm hiểu chi tiết về bài tập gánh tạ đòn qua bài viết sau!

1. Bài tập gánh tạ đòn Squat có tác dụng gì?

Với rất nhiều người thì squat với tạ đòn chính là là vua của các bài tập thể hình. Gánh tạ đòn không chỉ có tác dụng giúp cho cơ chân to khỏe mà tập Squat với trọng lượng tạ lớn nhất mà bạn có thể chịu được sẽ giúp cho cơ thể tiết ra hormone Testosterone phát triển cơ bắp nhanh chóng.

Theo kinh nghiệm của những người tập thể hình lâu năm thì gánh tạ Squat là động tác hiệu quả nhất để kích thích hormone này vì động tác này sử dụng nhóm cơ lớn nhất của cơ thể là Posterior Chain, đây là nhóm cơ rất quan trọng đối với 1 VĐV thể thao.

Tác dụng của bài tập gánh tạ đòn Squat

2. Hướng dẫn thực hiện bài tập gánh tạ đúng cách

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cho một số bài tập gánh tạ phổ biến mà bạn có thể áp dụng trong chương trình tập luyện của mình:

2.1. Bài tập squat gánh tạ đòn

Bài tập gánh tạ đòn (barbell squat) là một trong những bài tập nền tảng giúp xây dựng sức mạnh cho cơ chân, cơ mông và cơ bụng. Để thực hiện bài tập này, hãy làm theo các bước sau:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.

• Gánh tạ trên vai, giữ cho tạ nằm vững trên bắp vai, tránh để tạ quá gần cổ.

• Hít vào sâu, giữ lưng thẳng và cơ bụng siết chặt.

• Bắt đầu hạ thấp người xuống bằng cách uốn cong đầu gối và đẩy mông ra phía sau, như thể bạn đang ngồi xuống một chiếc ghế. Đầu gối không được vượt quá mũi chân.

• Hạ cho đến khi đùi song song với mặt đất hoặc thấp hơn nếu bạn cảm thấy thoải mái.

• Đẩy mạnh chân trở lại vị trí ban đầu và thở ra khi đứng lên.

Lưu ý: Đảm bảo giữ lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện bài tập và tránh cúi người về phía trước. Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 8-12 lần.

Bài tập gánh tạ đòn là một trong những bài tập nền tảng

2.2. Bài tập Front squat

Bài tập Front squat là một biến thể bài tập gánh tạ đòn giúp tập trung chính vào cơ đùi trước và cơ bụng, ngoài ra bài tập này còn tác động lên cơ mông và cơ đùi sau. Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, gánh tạ ở phía trước vai (có thể dùng tay giữ tạ hoặc sử dụng thanh giữ).

• Giữ cánh tay ngang và khuỷu tay hướng ra bên, sao cho tạ không rơi.

• Hít vào, hạ người xuống bằng cách uốn cong đầu gối, giữ lưng thẳng và mắt nhìn thẳng về phía trước.

• Hạ cho đến khi đùi song song với mặt đất, đảm bảo rằng đầu gối không vượt quá mũi chân.

• Đẩy mạnh chân trở lại vị trí ban đầu và thở ra khi đứng lên.

Lưu ý: Giữ cho lưng thẳng và không nghiêng người về phía trước. Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần.

Bài tập Front squat tập trung chính vào cơ đùi trước và cơ bụng

2.3. Bài tập Box squat

Box squat là bài tập squat với việc ngồi xuống một hộp hoặc ghế phía sau. Bạn có thể thực hiện bằng trọng lượng cơ thể hoặc với tạ. Sự khác biệt lớn nhất giữa box squat và squat thông thường là "điểm dưới cùng" của bài tập được xác định bởi chiều cao của hộp. Bài tập này tăng cường cơ đùi sau và cơ mông cho người tập. Cách thực hiện bài tập gánh tạ đòn này như sau:

• Đặt một hộp hoặc ghế phía sau, đứng cách vài inch, chân rộng bằng hông, mũi chân hướng thẳng hoặc chếch ra ngoài 15 độ.

• Nắm chắc thanh tạ, giữ ngực cao, hít sâu. Gập hông và đầu gối, hạ người cho đến khi mông chạm vào hộp.

• Ngồi xuống hộp với ngực đưa ra trước và siết cơ lõi.

• Đẩy chân xuống đất, siết cơ mông và hướng hông về trước để đứng dậy, thở ra khi lên.

• Siết mông khi đứng nhưng không đẩy hông về phía trước.

Lưu ý: Đảm bảo rằng bạn hạ xuống một cách kiểm soát và không ngã vào hộp. Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 6-10 lần.

Box squat là bài tập squat với việc ngồi xuống một hộp hoặc ghế phía sau

2.4. Bulgarian Split Squat

Bulgarian Split Squat mang lại lợi ích tương tự squat như tăng sức mạnh và phát triển cơ đùi, nhưng còn giúp cải thiện thăng bằng, độ cân đối và tác động chủ yếu vào cơ đùi trước. Thực hiện bài tập gánh tạ đòn Bulgarian Split Squat:

• Đặt một chân lên ghế cao ngang gối, chân kia trước ghế, lưng thẳng, mắt nhìn về trước.

• Hai chân cách nhau rộng bằng vai, giữ thăng bằng, tay cầm tạ song song cơ thể hoặc đặt lên hông.

• Hạ thấp người bằng cách gập đầu gối chân trước, đầu gối chân sau gần chạm sàn. Sau đó, phát lực từ lòng bàn chân để đứng lên.

• Lặp lại từ 10–15 lần rồi đổi chân.

Lưu ý: Giữ thăng bằng tốt trong suốt quá trình tập, giữ hơi thở đều, lưng thẳng và kiểm soát động tác. Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 8-12 lần cho mỗi chân.

Bulgarian Split Squat giúp cải thiện thăng bằng, độ cân đối của cơ thể

2.5. Bài tập gánh tạ đòn sử dụng giàn tạ

Bài tập gánh tạ đòn sử dụng giàn tạ (Smith machine) là lựa chọn tuyệt vời cho những người mới bắt đầu, giúp đảm bảo an toàn trong quá trình tập luyện. Cách thực hiện như sau:

• Đặt tạ ở mức phù hợp trên giàn tạ, gánh tạ trên vai.

• Hít vào, hạ người xuống giống như trong bài tập squat.

• Giữ lưng thẳng và đầu gối không vượt quá mũi chân.

• Đẩy mạnh chân trở về vị trí đứng và thở ra.

Lưu ý: Giàn tạ sẽ giúp bạn giữ tạ ổn định hơn, nhưng vẫn cần chú ý đến kỹ thuật. Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần.

Bài tập gánh tạ đòn sử dụng giàn tạ

>>> Tham khảo thêm: Bài tập cơ bụng với tạ đòn cho nam

3. Video tập gánh tạ đòn đúng cách, chi tiết cho gymer

 

4. Bài tập gánh tạ đòn cần những phụ kiện hỗ trợ nào?

Phụ kiện hỗ trợ bài tập gánh tạ đòn

Bởi là bài tập nặng nên để đảm bảo an toàn, phòng ngừa chấn thương và tối ưu hiệu quả gánh tạ đòn, bạn nên chuẩn bị sẵn các dụng cụ tập gym hỗ trợ:

- Đai lưng tập gym: Vì tác động trực tiếp đến vùng lưng và cột sống nên đai lưng là phụ kiện bảo hộ khá cần thiết. Phần giữ lưng thiết kế ở hình dạng bản to ổn định cơ thể, bảo vệ cột sống khi gánh tạ ở mức nặng. 

- Băng đầu gối: Bảo vệ vùng cơ và dây chằng khớp gối hoạt động trơn tru hơn. Tránh ảnh hưởng do va đập té ngã. 

- Băng cổ tay: Giữ cố định cổ tay hạn chế đau đớn với những người bị co giãn quá mức dây chằng, ngăn ngừa chấn thương khớp cổ tay. Người xương khớp tốt cũng cần bắt buộc trang bị phụ kiện này nếu không muốn bị trật, rạn cổ tay.

- Đệm lót gánh tạ: Tập squat với tạ đòn ở mức nặng, tình trạng da bị ửng đỏ, trầy xước khó có thể tránh khỏi. Thậm chí, không có đệm lót đỡ dễ làm thanh đòn dễ bị trơn trượt, nguy hiểm hơn còn vỡ mạch máu dưới da. Đệm lót làm từ mút xốp tạo cảm giác êm, đàn hồi tốt, dễ vệ sinh. 

 

5. Chế độ dinh dưỡng cho người tập tạ

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc tối ưu hóa hiệu suất tập luyện và phục hồi cho những người tập các bài tập gánh tạ đòn. Để xây dựng cơ bắp và duy trì sức khỏe, bạn cần đảm bảo cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết. Dưới đây là một số hướng dẫn về chế độ dinh dưỡng cho người tập:

• Cung cấp đủ protein: Protein là thành phần quan trọng giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp. Người tập bài tập gánh tạ đòn nên tiêu thụ từ 1.6 đến 2.2 gram protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Các nguồn protein tốt bao gồm:

- Thịt nạc: Thịt bò, thịt gà, thịt lợn

- Cá: Cá hồi, cá ngừ, cá thu

- Trứng: Nguồn protein hoàn chỉnh và dễ tiêu hóa

- Sữa và sản phẩm từ sữa: Sữa, sữa chua, phô mai

- Thực phẩm nguồn gốc thực vật: Đậu, hạt, quinoa, đậu phụ

• Tăng cường carbohydrate: Carbohydrate cung cấp năng lượng cần thiết cho quá trình tập luyện. Người tập tạ nên chọn các nguồn carbohydrate phức tạp, bao gồm:

- Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch, lúa mạch

- Rau củ: Khoai tây, khoai lang, các loại rau xanh

- Trái cây: Chuối, táo, quả mọng

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc tối ưu hóa hiệu suất tập luyện và phục hồi

• Chất béo lành mạnh: Chất béo lành mạnh cũng cần thiết cho cơ thể, hỗ trợ hormone và hấp thu vitamin. Hãy bổ sung các nguồn chất béo tốt như:

- Dầu ô liu: Dầu thực vật giàu omega-3 và omega-6

- Hạt và quả hạch: Hạnh nhân, óc chó, hạt chia

- Bơ: Giàu chất béo không bão hòa đơn và chất dinh dưỡng

• Uống đủ nước: Nước rất quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể và hỗ trợ quá trình phục hồi sau khi tập luyện bài tập gánh tạ đòn. Người tập nên uống đủ nước, khoảng 2-3 lít mỗi ngày, và tăng cường lượng nước khi tập luyện hoặc khi thời tiết nóng.

• Thời gian ăn uống

- Bữa ăn trước tập luyện: Nên ăn một bữa ăn giàu carbohydrate và protein khoảng 1-2 giờ trước khi tập để cung cấp năng lượng cho buổi tập. Ví dụ, một bát yến mạch với sữa và trái cây.

- Bữa ăn sau tập luyện: Tiêu thụ protein và carbohydrate trong vòng 30-60 phút sau khi tập để hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Một ly sinh tố protein với chuối và bơ đậu phộng là một lựa chọn tuyệt vời.

• Bổ sung vitamin và khoáng chất: Đảm bảo rằng bạn nhận đủ vitamin và khoáng chất cần thiết từ các nguồn thực phẩm tự nhiên. Bạn có thể xem xét việc bổ sung vitamin D, canxi, magie và kẽm nếu cần thiết, nhưng hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi sử dụng.

Đảm bảo rằng bạn nhận đủ vitamin và khoáng chất cần thiết

Lưu ý khi thực hiện bài tập gánh tạ đòn

Bài tập gánh tạ squat là động tác yêu cầu thể trạng khỏe mạnh và có kỹ thuật tập gym chuyên nghiệp. Bạn nhất định phải lưu lại ngay những chú ý khi tập squat tạ bên dưới được chia sẻ từ các HLV:

- Để thực hiện đúng cách bài tập gánh tạ đòn thì quan trọng là bạn phải giữ cho đầu ở tư thế ngước lên, bụng giữ chặt và lưng cố định. Những tư thế này giúp xương sống của bạn được thẳng và khỏe hơn.

- Trong khi tập thì bạn phải kiểm soát và giữ thăng bằng tạ. Bất kỳ một động tác xoay trở tạ ra sau đều có thể làm cho bạn bị chấn thương.

- Để đạt hiệu quả cao, bạn không được giới hạn phạm vi di chuyển của động tác. Đảm bảo khi bạn hạ người xuống thì đùi bạn phải song song với sàn nhà. Khi dùng tạ nặng hơn bạn cũng không được thu hẹp phạm vi tập của động tác.

- Để hỗ trợ bài tập được an toàn và chuẩn nhất thì bạn nên sử dụng đai lưng bụng cho bài tập này.

Trong khi tập bài tập gánh tạ đòn thì bạn phải kiểm soát và giữ thăng bằng, không xoay trở tạ

Lời kết

Trên đây là toàn bộ hướng dẫn bài tập gánh tạ đòn đúng cách đã được tổng hợp và chia sẻ bởi Thiên Trường Sport. Hy vọng những thông tin hướng dẫn này hữu ích và bạn có thể dễ dàng squat tạ để áp dụng tập luyện cho mình. Chúc bạn đạt được kết quả tốt nhất với bài tập gánh tạ này. Thể thao Thiên Trường là địa chỉ chuyên bán dụng cụ tập gym uy tín, có đầy đủ các mẫu mã máy tập và giá thành đảm bảo luôn rẻ nhất tại Việt Nam. Nếu bạn có nhu cầu tìm hiểu thêm về các mẫu dụng cụ tập luyện cho mình thì có thể tham khảo chi tiết máy tập thể hình tại nhà. Xin cảm ơn!

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴